Sueño y rendimiento deportivo. La importancia del descanso para atletas

Incluido en la revista Ocronos. Vol. VII. Nº 2–Febrero 2024. Pág. Inicial: Vol. VII; nº 2: 117

Autor principal (primer firmante): Elisabet Navarro Sánchez

Fecha recepción: 15/01/2024

Fecha aceptación: 10/02/2024

Ref.: Ocronos. 2024;7(2): 117

Autores:

Elisabet Navarro Sánchez

María Rut Sierra Gimeno

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Jahaira Maritza Corrales Andino

Enrique Mariano Gracia Bonafonte

María del Carmen Roig Domínguez

Jessenia Magdalena Prado Arboleda

Palabras clave: Sueño, rendimiento deportivo, atletas, descanso, recuperación física.

Resumen

El sueño es un componente crítico en el rendimiento deportivo y la recuperación. Este artículo aborda su importancia, subrayando cómo la calidad y cantidad adecuadas del sueño son esenciales para la recuperación física, el aprendizaje motor, el estado de ánimo, y la prevención de lesiones en atletas.

Se discuten los efectos del sueño en diversos aspectos del rendimiento deportivo y se ofrecen estrategias detalladas para mejorar la higiene del sueño en atletas. Este trabajo proporciona información valiosa para entrenadores, atletas y profesionales de la salud deportiva.

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Abstract

Sleep plays a critical role in athletic performance and recovery. This article focuses on the importance of sleep, highlighting how appropriate sleep quality and quantity are essential for physical recovery, motor learning, mood, and injury prevention in athletes.

The effects of sleep on various aspects of sports performance are discussed, along with detailed strategies for enhancing sleep hygiene in athletes. This work offers valuable insights for coaches, athletes, and sports health professionals.

Introducción

El sueño es un pilar fundamental en el bienestar y la eficacia de los atletas. Este artículo examina la relación entre el sueño y el rendimiento deportivo, destacando la importancia del descanso adecuado para atletas de todos los niveles.

El papel del sueño en el rendimiento deportivo

El sueño tiene múltiples funciones en el cuerpo humano, muchas de las cuales son cruciales para los atletas. Durante el sueño, el cuerpo se recupera del estrés físico y mental del día, realiza reparaciones esenciales en los tejidos musculares y consolida las memorias, incluyendo las habilidades motoras aprendidas durante el entrenamiento.

Fisiología del sueño

Las fases del sueño, como el sueño REM y el sueño profundo de ondas lentas, son críticas para el proceso de recuperación y consolidación de la memoria.

Durante el sueño, se liberan hormonas clave como la hormona del crecimiento humano, que es vital para la reparación y el crecimiento muscular.

Sueño y recuperación muscular

La calidad del sueño afecta directamente la recuperación muscular y la eficacia del entrenamiento.

La privación del sueño puede llevar a una disminución en la síntesis de proteínas y retrasar el proceso de recuperación muscular.

Efectos del sueño inadecuado en atletas

La falta de sueño puede tener un impacto negativo significativo en el rendimiento deportivo, afectando tanto las habilidades físicas como cognitivas de los atletas.

Disminución del rendimiento físico

La falta de sueño puede llevar a una disminución en la resistencia, fuerza, velocidad y rendimiento general.

El tiempo de reacción y la coordinación también se ven afectados, lo que es crítico en muchos deportes.

Efectos en la salud mental

El sueño insuficiente está vinculado con un mayor riesgo de problemas de salud mental, como depresión y ansiedad.

La capacidad para manejar el estrés y mantener una alta motivación se ve comprometida.

Aumento del riesgo de lesiones

La privación del sueño puede aumentar el riesgo de lesiones debido a la disminución de la alerta, la coordinación y el tiempo de reacción.

También puede afectar el juicio y la toma de decisiones, aumentando el riesgo de tomar decisiones pobres durante el entrenamiento o la competencia.

Mejorando el sueño para el rendimiento deportivo óptimo

Para maximizar el rendimiento deportivo y la recuperación, es esencial que los atletas adopten prácticas de higiene del sueño.

Estrategias para mejorar la higiene del sueño

  • Establecer un horario regular de sueño, yendo a la cama y levantándose a la misma hora todos los días.
  • Crear un entorno de sueño óptimo que sea tranquilo, oscuro y fresco.
  • Evitar la exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos antes de acostarse.

Nutrición y sueño

  • Evitar comidas pesadas, cafeína y alcohol antes de dormir.
  • Incluir alimentos que promuevan el sueño en la dieta, como aquellos ricos en magnesio y melatonina.

Técnicas de relajación

  • Incorporar prácticas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda para preparar el cuerpo y la mente para un descanso reparador.
  • Utilizar técnicas de relajación muscular progresiva para reducir la tensión física antes de dormir.

Conclusión

El sueño es un componente esencial en la preparación y recuperación de los atletas. Una gestión efectiva del sueño es fundamental para optimizar tanto el rendimiento físico como mental.

La implementación de una buena higiene del sueño, junto con estrategias de nutrición y relajación, puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento deportivo.

Los entrenadores y profesionales de la salud deportiva deben considerar el sueño como una parte integral de los programas de entrenamiento para atletas.

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