Relevancia de la fibra dietética en la alimentación de la población

La fibra dietética se compone de un grupo heterogéneo de hidratos de carbono que no son digeridos por las enzimas del tubo digestivo y que son fermentados en forma parcial o total en el intestino grueso. A pesar de no ser considerados nutrimentos, tienen diversos efectos favorables en la salud. De acuerdo a su solubilidad, la fibra dietética se divide en dos tipos, soluble e insoluble, las cuales presentan diferentes propiedades. La importancia de la fibra dietética radica en su papel para la prevención y el tratamiento de diversos trastornos.

Autores: José Luis Martínez Correa, Cirujano Dentista, Profesor Asociado “C” de la Carrera de Enfermería de la FESI UNAM.

Leticia Cuevas Guajardo, Doctora en Educación, Profesora Titular “C” de la Carrera de Enfermería de la FESI UNAM.

Facultad de Estudios Superiores Iztacala de la Universidad Nacional Autónoma de México (FESI UNAM).

RESUMEN

El objetivo del presente trabajo está dirigido a revisar las propiedades y la importancia de la fibra dietética en nuestra alimentación, así como su utilidad en la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades.

El consumo adecuado de los diferentes tipos de fibra dietética es útil para la prevención y el tratamiento de trastornos del tubo digestivo como el estreñimiento, las hemorroides o los divertículos intestinales. También se ha demostrado su importancia sobre todo, de la fibra soluble para la prevención o el tratamiento de enfermedades como la diabetes, la obesidad, la hiperlipidemia, la hipertensión y la enfermedad cardiovascular. La fibra dietética también es útil en la prevención del cáncer de colon y otros tumores.

La población mexicana presenta un bajo consumo de fibra, sobre todo en las zonas urbanas, por lo que se requiere de mayor difusión de información nutrimental a la población para lograr incrementar su consumo y reducir las alteraciones asociadas a su deficiencia.

PALABRAS CLAVE: fibra dietética, estreñimiento, obesidad, diabetes.

INTRODUCCIÓN

Desde los años setenta, algunos estudios realizados por Burkitt y colaboradores en Uganda, demostraron que diversas enfermedades características de los países industrializados, como estreñimiento, divertículos intestinales, hemorroides, obesidad, diabetes o cáncer de colon, prácticamente no se presentaban en países de África, en donde era mayor el consumo de alimentos ricos en fibra ¹.

En la actualidad, diversas investigaciones han demostrado que un adecuado consumo de fibra dietética es de utilidad para el buen funcionamiento gastrointestinal, además, se ha comprobado su papel en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades como la diabetes, la obesidad, la dislipidemia y la hipertensión arterial ².

La fibra dietética debe provenir de una gran variedad de alimentos que incluyen cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, para que su consumo sea una mezcla de fibra soluble e insoluble. Para optimizar los efectos benéficos de la fibra, es conveniente tomar suficientes líquidos, por lo que se aconseja tomar de seis a ocho vasos de agua diariamente. Cuando no se tiene la costumbre de consumir alimentos ricos en fibra, al inicio se pueden presentar algunas molestias, como gases y malestar abdominal, por lo que se aconseja aumentar el consumo de fibra poco a poco, y permitirle al cuerpo un periodo de adaptación, de una o dos semanas.

METODOLOGÍA

Para realizar este trabajo de revisión se consultaron 20 referencias bibliográficas que aportaron información y coincidencias que respondieron al objetivo general de la investigación que fue el de hacer una revisión de las propiedades y la importancia de consumir la fibra dietética en nuestra alimentación, así como hacer énfasis en la utilidad que desempeña en la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades.

CONTENIDO TEMÁTICO

Definición y clasificación de la fibra dietética

La fibra dietética está constituida por una serie de compuestos que forman la estructura de los vegetales, estas sustancias no son digeridas por las enzimas presentes en el tubo digestivo del ser humano. Aunque estrictamente no son consideradas como nutrimentos, su función es muy importante para nuestra salud. La fibra dietética se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, leguminosas (frijoles, habas, lentejas y productos de soya) y cereales integrales. El Codex Alimentarius la define como “los polímeros de hidratos de carbonos con un grado de polimerización no inferior a 3, que no pueden ser digeridos y/o absorbidos en el intestino delgado” ³.

De acuerdo a sus propiedades, la fibra dietética se clasifica en función de su solubilidad en dos tipos; fibra soluble y fibra insoluble ⁴. La fibra, tanto soluble como insoluble, generalmente está presente en la mayoría de los alimentos de origen vegetal y, aunque la cantidad relativa de cada una puede variar, en conjunto se les llama fibra dietética.

Fibra insoluble o escasamente fermentable: está compuesta por celulosa, algunas hemicelulosas, lignina y otros polifenoles; se encuentra en cereales integrales, productos de trigo, salvado, verduras y algunas frutas. Aunque no se disuelve en agua, sí la retiene, lo que le permite aumentar el volumen del bolo fecal y disminuye el tiempo de tránsito intestinal. Debido a estos efectos, la fibra insoluble es eficaz para prevenir el estreñimiento y ayuda a la prevención y tratamiento de las hemorroides y los divertículos intestinales. Sus características son: a) escasa viscosidad, b) acelera el vaciamiento gástrico, c) acelera el tránsito intestinal, d) aumenta el bolo fecal y e) disminuye la presión intraluminal ^4,5.

Fibra soluble o fermentable: está conformada por pectinas, gomas y mucílagos, algunas hemicelulosas y polisacáridos no amiláceos de reserva de los vegetales, como los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS). Se encuentra en leguminosas, algunos cereales (avena, cebada), productos de harinas blancas, frutas (manzanas, cítricos) y algunas verduras. Al mezclarse con agua, forma geles en el tubo digestivo, lo que propicia un retraso en el vaciamiento gástrico promoviendo una sensación de saciedad, hace más lenta y disminuye la absorción de algunos nutrimentos como colesterol y glucosa. Por lo que es de utilidad en el tratamiento de la hipercolesterolemia y en el control de la diabetes ⁵. Sus características son: a) elevada viscosidad, b) retrasa el vaciamiento gástrico, c) enlentece el tránsito intestinal, d) aumenta la absorción de agua y sodio, e) disminuye la absorción de nutrimentos y f) tiene poco efecto sobre el bolo fecal ^4,5.

Beneficios de la fibra dietética para la salud

En la actualidad se sabe que la fibra dietética juega un papel muy importante por los beneficios que aporta a nuestra salud. A partir de la década de los setentas, diversos estudios han confirmado los beneficios de la fibra para la prevención y tratamiento de diferentes padecimientos. Actualmente es ampliamente reconocida la asociación entre un bajo consumo de fibra y algunos trastornos del tubo digestivo. También es clara la relación que existe entre el contenido de fibra en nuestra alimentación y algunas enfermedades no transmisibles.  

Estreñimiento

El consumo de fibra dietética, además de la suficiente actividad física y la ingestión suficiente de agua, es necesaria para la prevención y el tratamiento del estreñimiento. La fibra incrementa el volumen de la masa fecal en el colon, reduce el tiempo de tránsito intestinal e incrementa la frecuencia de la defecación.  En situaciones en las que la fibra presente en la dieta no sea suficiente para mejorar el tránsito intestinal, es recomendable utilizar algún suplemento con alto contenido de fibra⁶. Para la prevención o el control de estreñimiento, los divertículos intestinales y las hemorroides, entre otras recomendaciones están el preferir los cereales integrales a los refinados, consumir un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras al día y de 3 o 4 raciones de leguminosas por semana. Cuando sea posible, consumir las frutas con cáscara. Tomar suficiente agua y realizar actividad física de manera regular.

Diverticulosis

Una dieta con cantidades suficientes de fibra es necesaria para prevenir la diverticulosis y sus complicaciones. El bajo consumo de fibra haría propicio un menor volumen de heces y la musculatura del colon tendería a hipertrofiarse para lograr su propulsión. El aumento de la presión dentro del colon puede provocar una herniación de la pared intestinal y la formación de divertículos ⁷.

Control de peso

Las dietas ricas en fibra favorecen mantener el peso corporal y ayudan en la reducción de peso en personas que presentan sobrepeso y obesidad. Esto es particularmente cierto para el consumo de fibra soluble o fermentable. Este tipo de fibra acelera la saciedad, por el tiempo que requiere para su masticación; disminuye la velocidad del vaciamiento gástrico al formar geles, disminuye la absorción de glucosa y otros monosacáridos en el intestino delgado y reduce la liberación de insulina postprandial ⁸. Para el tratamiento de obesidad, se recomienda un consumo de 20 a 40 g de fibra al día. Esto se justifica debido a que las dietas ricas en fibra ofrecen un menor aporte calórico, por lo que su consumo disminuye la ingestión de otros alimentos con alto contenido calórico.

Diabetes Mellitus

Una dieta rica en fibra tiene un efecto protector frente al desarrollo de diabetes mellitus. En contacto con el agua, la fibra soluble forma geles que retrasan el vaciamiento gástrico. Además, este tipo de fibra reduce la velocidad de absorción intestinal de glucosa y otros monosacáridos regulando la glucemia postprandial.

De este modo, la concentración de glucosa en sangre se incrementa más lentamente después de la comida, reduciendo las necesidades de insulina, favoreciendo la formación de glucógeno y reduciendo la transformación de hidratos de carbono en tejido adiposo.

Este efecto también se observa con la absorción de grasas y el colesterol, algo también importante en los pacientes diabéticos. El control glucémico está principalmente determinado por la fibra soluble. Sin embargo, también la forma insoluble puede incrementar la sensibilidad periférica a la insulina. La ingestión recomendada de fibra en personas diabéticas es similar a la de la población en general, aportando un promedio de 14 g de fibra por cada 1.000 Kcal⁹.

Hiperlipidemia

Se ha demostrado que la fibra dietética tiene un efecto hipolipemiante. La fibra tiene la capacidad de atrapar sales biliares en el intestino delgado, interrumpiendo su ciclo enterohepático y eliminándolas a través de la defecación. Este efecto favorece el incremento de la síntesis hepática de nuevas sales biliares tomando como sustrato al colesterol, reduciendo así su concentración sanguínea.

Además, la fermentación de la fibra soluble por la microbiota, produce ácidos grasos de cadena corta como el acetato, propionato y butirato. La producción de estos ácidos grasos favorece una disminución de la síntesis de colesterol en el hígado, propiciando la reducción de su concentración sanguínea. Algunos estudios han demostrado que el efecto de la fibra disminuye tanto las concentraciones de colesterol total, como de Lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como colesterol malo, sin afectar las concentraciones de Lipoproteína de alta densidad (HDL), conocido como colesterol bueno ¹⁰.

Hipertensión arterial

Un adecuado consumo de fibra se ha asociado a la reducción de la tensión arterial en pacientes hipertensos y, en menor grado, en pacientes normotensos. La fibra soluble estimula la disminución de la concentración de colesterol en sangre y favorece la resistencia a la insulina, lo que tiene efectos benéficos en la disminución de la tensión arterial ¹¹.

Enfermedad cardiovascular

Un adecuado consumo de fibra puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y eventos coronarios ¹².  La fibra disminuye la absorción intestinal de grasas y su síntesis hepática, lo que tiene un efecto en la disminución de colesterol en sangre, estos efectos disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas. Por otro lado, algunos componentes de la fibra, probablemente con acción antioxidante, disminuyen el estado de inflamación, lo que reduce el riesgo de las enfermedades cardiovasculares y sus complicaciones. En promedios de muertes asociadas a problemas obstructivos de las arterias coronarias, se encontró una reducción del 27% de muertes asociadas con un consumo adecuado de fibra total ¹³.

Cáncer colorrectal

Diversos estudios confirman que un adecuado consumo de fibra, se relaciona con un menor riesgo de cáncer colorrectal. La fibra puede ofrecer un efecto protector al favorecer la dilución de sustancias potencialmente cancerígenas en el colon, disminuir el tiempo de tránsito intestinal, estimular cambios en la microbiota, participar en la producción de ácidos grasos de cadena corta provocando una disminución en el pH (medida de alcalinidad o acidez de una solución) o en la absorción de la bilis citotóxica.

El tipo de fibra consumida puede ser también un factor importante en la prevención del cáncer de colon. En el World Cancer Research Fund metaanálisis, se observó que un consumo mayor de fibra proveniente de los cereales, tiene un efecto protector del cáncer, mientras que la fibra proveniente de frutas, verduras y leguminosas no lo ha demostrado ¹⁴. La sociedad americana de gastroenterología recomienda un consumo diario de fibra de 30 a 35 g, como prevención del cáncer de colon ¹⁵.

Fuentes y recomendaciones de fibra dietética

La fibra dietética está presente en los cereales (preferentemente los integrales), en las leguminosas, las frutas (incluyendo los frutos secos) y las verduras. Como fuentes de fibra insoluble o poco fermentable tenemos a los cereales y sus derivados, las leguminosas, vegetales verdes y frutas maduras. Podemos encontrar mayores concentraciones de fibra soluble o fermentable en las frutas, las verduras, los vegetales, las leguminosas y en algunos cereales como el maíz, el arroz y la avena. A continuación se enuncian los tipos de fibra de algunos alimentos.

Fermentable o soluble: a) avena, b) salvado de avena, c) cebolla, d) almendras, avellanas, e) cítricos, f) legumbres y g) tomate ¹⁶.

Poco fermentable o insoluble: a) salvado de trigo, b) lechuga, c) col, d) apio, e) nabos, f) rábanos y g) brócoli ¹⁶.

De presencia mixta: a) pan blanco, b) pasta, c) arroz blanco, d) zanahoria, e) espárragos, f) habas y g) maíz ¹⁶.

Para establecer las recomendaciones nutricionales de la fibra, se han tomado los criterios de los beneficios que ofrece para la salud. La Asociación Americana de Dietética (ADA) recomienda un consumo de fibra en adultos de 25 a 30 gramos por día, o de 10 a 13 gramos de fibra por cada 1000 kilocalorías consumidas. La proporción recomendada de fibra insoluble/soluble debe ser de 3 a 1. En niños de 2 a 18 años, la cantidad de fibra se calcula sumando 5 gramos a la edad del niño.

En personas mayores también se recomiendan de 10 a 13 gramos de fibra por cada 1,000 kilocalorías¹⁷. Si no se está habituado al consumo de alimentos ricos en fibra, es aconsejable tratar de aumentar la cantidad de fibra de forma gradual. Se puede iniciar consumiendo 5 gramos diarios durante la primera semana, aumentar la siguiente semana hasta los 10 gramos, y así paulatinamente hasta alcanzar la cantidad de 25 a 30 gramos sugeridos. No se recomienda un consumo de más de 35 g/día debido a que, en cantidades mayores, la fibra puede interferir con la absorción de algunos nutrimentos.

A continuación se muestra un listado en orden alfabético de alimentos que se consumen con frecuencia y que en 100 gramos de alimento tienen también en gramos la cantidad de fibra soluble e insoluble que se señala:

A

1.   Almendra = fibra soluble 3.30g, fibra insoluble 6.50g, total 9.80g.  

2.   Alubia cocida = fibra soluble 3.70g, fibra insoluble 4.60g, total 8.30g.

3.   Apio = fibra soluble 0.55g, fibra insoluble 3.68g, total 4.23g.

4.   Arándano = fibra soluble 1.40g, fibra insoluble 3.50g, total 4.90g.

5.   Avellana =  fibra soluble 2.50g, fibra insoluble 4.00g, total 6.50g.

6.   Avena = fibra soluble 1.75g, fibra insoluble 3.68g, total 5.43g.

B

7.   Betabel = fibra soluble 0.48g, fibra insoluble 2.05g, total 2.53g.

C

8.   Camote = fibra soluble 4.40g, fibra insoluble 3.40g, total 7.80g.

9.   Cebada = fibra soluble 1.70g, fibra insoluble 8.10g, total 9.80g.

10. Centeno = fibra soluble 4.70g, fibra insoluble 8.45g, total 13.15g.

11. Chabacano = fibra soluble 4.30g, fibra insoluble 3.70g, total 8.00g.

12. Ciruela = fibra soluble 4.90g, fibra insoluble 4.10g, total 9.00g.

13. Col cocida = fibra soluble 0.90g, fibra insoluble      1.10g, total 2.00g.

D

14. Durazno = fibra soluble 0.88g, fibra insoluble 0.80, total 1.68g.

E

15. Ejote fresco = fibra soluble 0.26g, fibra insoluble 3.99g, total 4.25g.

16. Ejote seco  = fibra soluble 5.10g, fibra insoluble     11.60g, total 16.70g.

17. Espinaca = fibra soluble 0.53g, fibra insoluble 1.31g, total 1.84g.

F

18. Frambuesa = fibra soluble 0.98g, fibra insoluble 3.70g, total 4.68g.

19. Fresa = fibra soluble 0.50g, fibra insoluble 1.50 g, total 2.00g.

20. Frijoles cocidos =   fibra soluble 2.90g, fibra insoluble 4.00g, total 6.90g.

G

21. Garbanzos cocidos = fibra soluble 1.60g, fibra insoluble 3.20g, total 4.80g.

22. Germen de trigo = fibra soluble 6.09g, fibra insoluble 18.63g, total 24.72g.

H

23. Harina de Soya = fibra soluble 5.20g, fibra insoluble 6.00g, total 11.20g.

24. Higo = fibra soluble 1.90g, fibra insoluble 7.70g, total 9.60g.

K

23. Kiwi = fibra soluble 1.50g, fibra insoluble 2.40g, tota 3.90g.

L

24. Lechuga = fibra soluble 0.90g, fibra insoluble 1.10g, total 2.00g.

25. Lentejas = fibra soluble 3.90g, fibra insoluble 6.70g, total 10.60g.

M

26. Mango = fibra soluble 1.60g, fibra insoluble 1.00g, total 2.60g.

27. Manzana = fibra soluble      0.90g, fibra insoluble    1.40g, total 2.30.

N

28. Naranja = fibra soluble 1.30g, fibra insoluble 0.90g, total 2.20g.

29. Nuez = fibra soluble 2.10g, fibra insoluble 2.50g, total         4.60g.

P

30. Pepino = fibra soluble 0.60g, fibra insoluble 0.60g, total 1.20g.

31. Pera = fibra soluble 0.60g, fibra insoluble 2.20g, total 2.80g.

32. Poro = fibra soluble 1.20g, fibra insoluble 1.10g, total         2.30g.

S

33. Salvado de trigo = fibra soluble 2.05g, fibra insoluble 40.30g, total 42.35g.

34. Semillas de girasol = fibra soluble 2.50g, fibra insoluble 3.80g, total 6.30g.

35. Semillas de linaza = fibra soluble 19.90g, fibra insoluble 18.70g, total 38.60g.

En promedio, el consumo de fibra dietética en la población mexicana es menor a las recomendaciones para mantener un adecuado estado de salud. La población adulta consume actualmente entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad mucho menor a la recomendada ¹⁸. La dieta tradicional basada en frutas, verduras, maíz y frijoles, cambió en las últimas décadas y aumentó el consumo de harina blanca, azúcar refinada y grasas procesadas. Este cambio en los hábitos de alimentación tiene varias causas, entre las cuales destacan, la transformación de la población rural a urbana, y la mayor disponibilidad de alimentos en ciertos grupos socioeconómicos de la población.

Otra causa de este cambio en la alimentación es que los alimentos refinados, sin fibra, tienen menor peso, se transportan mejor, se comen con mayor facilidad y son más rentables para las empresas comerciales, que los promueven sin importar su escaso valor nutritivo. Por esas razones, la ingesta diaria de fibra recomendada por el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y de la Nutrición «Salvador Zubirán» (INCMNSZ) para la población mexicana (y para cualquier población) es de 15 g de fibra por cada 1,000 kilocalorías, considerando dentro de esta cantidad, un consumo de 7 g de fibra soluble por cada 1,000 kcal ¹⁹.

DISCUSIÓN

Los beneficios que la fibra dietética tiene en nuestra alimentación incluyen tanto la prevención y el tratamiento de diversos trastornos del tubo digestivo, como el manejo de otros padecimientos como la obesidad, la diabetes mellitus, la hiperlipidemia, la hipertensión o la prevención del cáncer de colon.

La dieta debe incluir los dos tipos de fibra. La fibra insoluble incrementa el volumen de la materia fecal, lo que reduce el tránsito intestinal y favorece la defecación, previniendo el estreñimiento y el cáncer de colon. Mientras que la fibra soluble, por sus propiedades de hidratación y fermentación, forma geles y participa en la producción de ácidos grasos de cadena corta, acciones relevantes en la prevención y tratamiento de la obesidad, la diabetes mellitus, la hiperlipidemia y otros trastornos.

A pesar de la importancia que tiene la fibra en nuestra alimentación, su consumo es deficiente en la población. Por lo anterior, se debe concientizar a la población sobre la necesidad de consumir una dieta abundante en cereales, leguminosas, verduras y frutas.

CONCLUSIONES

Es muy importante hacer énfasis en ingerir alimentos con fibra para tener y conservar una buena salud, pero, en la cantidad recomendada, pues ingerir más fibra de lo sugerido por los especialistas puede interferir con la absorción de algunos nutrimentos. Todo en exceso es malo.

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