Magnesio: funciones, absorción y deficiencia

Autores:

1. Alicia García Barrao
2. Manuel Ramos Alda
3. Luis Prudencio Quílez Montón
4. Alicia Benito Yagüe
5. Gregorio José Calderón Atrian
6. Francisco Javier Sainz de la Maza García

Categoría: CELADOR, ENFERMERÍA

Palabras clave: Envejecimiento, sistema digestivo, intestino, nutrientes, magnesio.

Introducción

El magnesio es un mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo humano. Su papel es fundamental para la función muscular y nerviosa, la producción de energía, la síntesis de proteínas y la salud ósea.

Funciones del magnesio

El magnesio cumple múltiples funciones clave en el organismo:

• Función neuromuscular: Regula la contracción y relajación muscular, evitando calambres y espasmos.
• Producción de energía: Participa en la síntesis de ATP (adenosín trifosfato).
• Síntesis de proteínas y ADN/RNA: Es esencial para la formación de proteínas y la replicación celular.
• Regulación del sistema nervioso: Ayuda a reducir el estrés y favorece el sueño.
• Salud ósea: Contribuye a la mineralización ósea y al metabolismo del calcio.
• Regulación del azúcar en sangre: Mejora la sensibilidad a la insulina y previene la diabetes tipo 2.
• Salud cardiovascular: Relaja los vasos sanguíneos, regulando la presión arterial y previniendo arritmias.

Fuentes de magnesio

El magnesio se encuentra en una variedad de alimentos, especialmente en productos vegetales y algunos alimentos de origen animal.

Fuentes naturales

• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, anacardos, semillas de calabaza y girasol.
• Vegetales de hojas verdes: Espinaca, acelga, kale.
• Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles negros.
• Cereales integrales: Avena, arroz integral, trigo integral, quinoa.
• Chocolate negro (mínimo 70% cacao).
• Pescados grasos: Salmón, caballa y atún.
• Lácteos: Yogur, leche.
• Agua mineral rica en magnesio.

Suplementos de magnesio

En caso de deficiencia, se pueden utilizar suplementos:

• Citrato de magnesio: Alta absorción, útil para el estreñimiento.
• Glicinato de magnesio: Recomendado para ansiedad y relajación muscular.
• Óxido de magnesio: Efecto laxante, baja absorción.
• Cloruro de magnesio: Favorece la absorción rápida.
• L-treonato de magnesio: Mejora la función cognitiva.

Absorción y metabolismo del magnesio

El magnesio es absorbido principalmente en el intestino delgado y su absorción depende de varios factores:

Factores que favorecen la absorción:

• Vitamina D y paratohormona (PTH).
• Proteínas y ácidos grasos saludables en la dieta.

Factores que reducen la absorción:

• Exceso de calcio y fósforo.
• Consumo excesivo de alcohol, cafeína y alimentos ultraprocesados.
• Trastornos gastrointestinales: Enfermedad celíaca, síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn.

Causas de deficiencia de magnesio

Baja ingesta dietética

• Dietas pobres en alimentos ricos en magnesio.
• Consumo elevado de alimentos ultraprocesados.

Pérdidas aumentadas de magnesio

• Uso prolongado de diuréticos o laxantes.
• Diabetes y resistencia a la insulina.
• Exceso de alcohol o cafeína.
• Ejercicio intenso y sudoración excesiva.

Problemas de absorción intestinal

• Enfermedad inflamatoria intestinal.
• Síndrome de malabsorción.

Síntomas de deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio puede causar una variedad de síntomas que afectan múltiples sistemas del cuerpo:

Síntomas neuromusculares

• Calambres y espasmos musculares.
• Temblor y debilidad muscular.
• Entumecimiento u hormigueo en manos y pies.

Síntomas del sistema nervioso

• Ansiedad, irritabilidad y cambios de humor.
• Insomnio y trastornos del sueño.
• Fatiga y falta de concentración.

Síntomas cardiovasculares

• Arritmias cardíacas.
• Hipertensión arterial.

Síntomas digestivos

• Estreñimiento crónico.
• Náuseas y vómitos.

Otros síntomas

• Dolores de cabeza y migrañas.
• Osteopenia y osteoporosis por desregulación del calcio.

Diagnóstico de deficiencia de magnesio

El diagnóstico se realiza mediante análisis de laboratorio:

• Magnesio sérico: Nivel normal: 1.7-2.2 mg/dL.
  • Valores bajos indican deficiencia, aunque no reflejan el total de magnesio en el cuerpo.
• Prueba de magnesio en orina: Evalúa la excreción del mineral.
• Prueba de magnesio intracelular: Mide el magnesio en glóbulos rojos para mayor precisión.

Tratamiento y prevención

Aumentar la ingesta de magnesio

• Consumir más frutos secos, legumbres, cereales integrales y vegetales de hoja verde.
• Incluir pescados grasos y chocolate negro en la dieta.
• Optar por aguas minerales ricas en magnesio.

Suplementación de magnesio

• Se recomienda en personas con deficiencia, deportistas y personas con estrés elevado.
• Dosis recomendada: 300-400 mg/día en adultos.
• Tomar preferiblemente por la noche para mejorar la relajación.

Reducción de factores que afectan la absorción

• Evitar exceso de cafeína, alcohol y alimentos procesados.
• Moderar el consumo de calcio si es excesivo.

Grupos de riesgo para deficiencia de magnesio

• Personas con dietas pobres en magnesio.
• Personas con altos niveles de estrés o ansiedad.
• Atletas y deportistas con alta sudoración.
• Personas con diabetes o resistencia a la insulina.
• Personas con trastornos gastrointestinales (celiaquía, Crohn).
• Mujeres embarazadas o en lactancia.

Beneficios del magnesio para la salud

• Reduce la ansiedad y mejora el sueño.
• Alivia los calambres musculares y dolores de cabeza.
• Previene la osteoporosis y fortalece los huesos.
• Ayuda a controlar la presión arterial.
• Mejora la sensibilidad a la insulina y previene la diabetes.
• Favorece la función cognitiva y previene el deterioro mental.

Conclusión

El magnesio es un mineral esencial para la salud muscular, nerviosa y ósea. Su deficiencia puede provocar fatiga, calambres, ansiedad e incluso problemas cardiovasculares. Una dieta equilibrada, suplementación en casos necesarios y reducción de factores que afectan su absorción pueden garantizar niveles adecuados de magnesio y prevenir problemas de salud a largo plazo.

Bibliografía

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4. Cañellas X. Magnesio ¿Para qué sirve? Propiedades + Síntomas deficiencia. 2025.