Insomnio. Cómo identificarlo y estrategias para una mejor noche de sueño

Incluido en la revista Ocronos. Vol. VII. Nº 2–Febrero 2024. Pág. Inicial: Vol. VII; nº 2: 29

Autor principal (primer firmante): Belén de Miguel Castón

Fecha recepción: 08/01/2024

Fecha aceptación: 04/02/2024

Ref.: Ocronos. 2024;7(2): 29

Autores:

Belén de Miguel Castón

Erica Marín Rayego

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Narjiss Ferrer Sahli

Alejandra De la Torre Herreria

Daniel Peña Vicastillo

Ana Cristina Pueyo Solsona

Palabras clave: Insomnio, Trastornos del sueño, Estrategias para dormir, Salud mental, Higiene del sueño.

Resumen

El insomnio es un trastorno del sueño prevalente que afecta significativamente la calidad de vida. Este artículo aborda sus síntomas, causas, y consecuencias, e introduce estrategias efectivas para mejorar la calidad del sueño.

Se discuten enfoques terapéuticos y cambios en el estilo de vida que han demostrado ser beneficiosos.

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Abstract

Insomnia, a prevalent sleep disorder, significantly impacts quality of life. This article addresses its symptoms, causes, and consequences, and introduces effective strategies for improving sleep quality.

Therapeutic approaches and lifestyle changes that have proven beneficial are discussed.

Introducción

El insomnio, una condición que afecta a una proporción considerable de individuos, se caracteriza por una dificultad persistente para iniciar o mantener el sueño. Este trastorno no solo impacta la salud física y mental, sino que también afecta el desempeño diario de las personas.

Síntomas y causas del insomnio

Los síntomas del insomnio pueden variar. Algunos experimentan dificultad para conciliar el sueño (insomnio inicial), mientras que otros se despiertan repetidamente durante la noche (insomnio de mantenimiento) o muy temprano en la mañana (insomnio terminal).

Las causas del insomnio son múltiples e incluyen factores psicológicos, como el estrés y la ansiedad, factores ambientales, como el ruido o una cama incómoda, y condiciones médicas, como el dolor crónico o trastornos del humor.

Consecuencias del insomnio

El insomnio no solo disminuye la calidad del sueño, sino que también puede conducir a problemas de salud mental, como depresión y ansiedad, y problemas de salud física, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, afecta la capacidad de concentración y memoria, lo que puede repercutir en el rendimiento laboral o académico.

Estrategias para mejorar el sueño

Para combatir el insomnio, se pueden adoptar diversas estrategias:

  • Higiene del sueño: Establecer una rutina de sueño regular, crear un ambiente de descanso adecuado, limitar la exposición a pantallas antes de dormir, y evitar la ingesta de sustancias estimulantes.
  • Técnicas de relajación: La meditación, yoga, o la relajación muscular progresiva pueden ayudar a reducir el estrés y promover el sueño.
  • Terapia cognitivo-conductual (TCC-I): Esta terapia ayuda a identificar y modificar pensamientos y comportamientos que perjudican el sueño.
  • Medicación: En algunos casos, se pueden utilizar medicamentos bajo supervisión médica, aunque se prefiere como una solución a corto plazo debido a los riesgos de dependencia y efectos secundarios.

Manejo a largo plazo del insomnio

El insomnio, siendo una condición crónica para muchos, requiere un enfoque de manejo a largo plazo que va más allá de las soluciones temporales. Este manejo implica una combinación de cambios en el estilo de vida, intervenciones terapéuticas y, en algunos casos, tratamiento médico.

El objetivo es no solo aliviar los síntomas a corto plazo, sino también abordar las causas subyacentes del insomnio para mejorar de manera sostenible la calidad del sueño.

Terapia Cognitivo-Conductual para el insomnio (TCC-I)

  • Definición y eficacia: La TCC-I es considerada como uno de los tratamientos más efectivos para el insomnio crónico. Esta terapia se enfoca en identificar y cambiar patrones de pensamiento y comportamiento que contribuyen al insomnio.
  • Componentes: Incluye técnicas como la restricción del sueño, control de estímulos, higiene del sueño, y técnicas de relajación.
  • Implementación: Generalmente se realiza bajo la guía de un terapeuta especializado y puede incluir sesiones individuales o grupales.

Modificaciones en el estilo de vida

  • Rutinas de sueño regulares: Establecer y mantener horarios consistentes para dormir y despertar, incluso los fines de semana.
  • Dieta y ejercicio: Evitar alimentos y bebidas estimulantes cerca de la hora de dormir y mantener un régimen de ejercicio regular, preferiblemente no justo antes de acostarse.
  • Ambiente de sueño: Optimizar el entorno de sueño para que sea tranquilo, oscuro y a una temperatura cómoda. Evitar el uso de dispositivos electrónicos en la habitación.

Manejo del estrés y técnicas de relajación

  • Mindfulness y meditación: Prácticas como la meditación mindfulness pueden ayudar a reducir el estrés y facilitar la transición al sueño.
  • Técnicas de relajación: Incluyendo la relajación muscular progresiva y la respiración profunda, que pueden ser útiles antes de dormir.

Tratamiento de condiciones médicas subyacentes

  • Evaluación médica: Es esencial tratar cualquier condición médica o psicológica que pueda estar contribuyendo al insomnio, como la apnea del sueño, la ansiedad o la depresión.
  • Medicación: En algunos casos, pueden ser necesarios medicamentos, pero siempre bajo estricta supervisión médica.

Educación y apoyo

  • Información: Proporcionar a los pacientes información sobre el sueño y el insomnio puede ayudarlos a comprender mejor su condición.
  • Grupos de apoyo: Participar en grupos de apoyo puede ofrecer estrategias compartidas y reducir la sensación de aislamiento.

Seguimiento y evaluación continua

  • Monitoreo: Mantener un diario del sueño puede ayudar a identificar patrones y progreso.
  • Evaluaciones regulares: Visitas de seguimiento con profesionales de la salud para evaluar la eficacia de las estrategias implementadas y realizar ajustes según sea necesario.

Conclusiones

El insomnio es un problema complejo que requiere un enfoque holístico para su manejo. La combinación de técnicas de higiene del sueño, terapias cognitivo-conductuales, y en algunos casos, intervenciones médicas, pueden mejorar la calidad del sueño y, por ende, la calidad de vida en general.

Bibliografía

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