Índice
Incluido en la revista Ocronos. Vol. IX. N.º 3–Marzo 2026.
Pág. Inicial: Vol. IX; N.º 3: 631
Autor principal (primer firmante): María Joséfa Navarro Rueda
Fecha recepción: 02/03/2026
Fecha aceptación: 29/03/2026
Ref.: Ocronos. 2026;9(3): 631
Autores:
María Joséfa Navarro Rueda (Enfermera), Lucretia Raluca Chescu Makai (Enfermera), Claudia Espes Albajez (Enfermera), Susana Suárez Crespo (Enfermera), Souad Zalmat Zalmat (Enfermera), María Ordóñez Arcau (Enfermera)
Resumen
La obesidad es una condición de salud compleja y multifactorial en la que la alimentación tiene un papel central, aunque no exclusivo. Más que “hacer dieta” durante unas semanas, el objetivo práctico es construir un patrón de comidas que permita un déficit energético moderado, mantenga la saciedad y sea compatible con la vida diaria. Este artículo presenta consejos de alimentación basados en principios ampliamente aceptados, priorizar alimentos poco procesados, aumentar la densidad nutricional, controlar porciones, reducir bebidas azucaradas y alcohol, y planificar la compra y la cocina. Se enfatiza un enfoque flexible que evite reglas extremas, mejore la adherencia y ayude a sostener cambios a largo plazo.
Palabras clave:
Obesidad, alimentación saludable, déficit energético, saciedad, ultraprocesados, fibra, proteínas.
Introducción
Hablar de alimentación en obesidad no debería reducirse a “fuerza de voluntad”. Intervienen biología, entorno, horarios, estrés, sueño, cultura alimentaria y disponibilidad de alimentos. Aun así, hay un hecho práctico: para perder grasa corporal se necesita, de forma sostenida, un balance energético negativo, y la forma más eficiente de lograrlo suele ser ajustar la alimentación (a la vez que se mejora la actividad física y el descanso).
Un buen plan no es el más restrictivo, sino el que se puede mantener. Por eso funcionan mejor los cambios pequeños pero constantes: mejorar la calidad de lo que se come, organizar el entorno (compra, cocina) y aprender estrategias para situaciones típicas (hambre emocional, comidas fuera, picoteo).
Objetivos
- Ofrecer consejos claros para mejorar la alimentación en obesidad sin caer en prohibiciones rígidas.
- Proponer una estructura de comidas que aumente la saciedad y reduzca calorías.
- Incluir estrategias concretas para compra, cocina, porciones y manejo de antojos.
Material y métodos
Queremos desarrollar una guía práctica de educación alimentaria basada en principios nutricionales consensuados en salud pública, patrón de dieta mediterránea o similar, énfasis en alimentos mínimamente procesados, suficiente proteína y fibra, y reducción de azúcares añadidos, alcohol y ultraprocesados Se utilizó como descriptor “obesidad”. El contenido se organizó en recomendaciones accionables y ejemplos aplicables a la vida cotidiana.
Resultados
Principalmente habrá que basar la dieta en comida real y menos ultraprocesados. Para ello se debe priorizar, verduras, fruta entera, legumbres, cereales integrales, patata cocida/horno, huevos, pescado, carnes magras, lácteos naturales o sin azúcar, frutos secos en ración medida, aceite de oliva.
Es conveniente reducir o limitar alimentos como: bollería, snacks, comida rápida, embutidos frecuentes, salsas comerciales, postres lácteos azucarados y cereales refinados. Hay que tener en cuenta que lo ultraprocesado combina alta palatabilidad y baja saciedad, por lo que son alimentos que incitan a comer más y en mayores cantidades.
La proteína y fibra en cada comida son esenciales por su alta saciedad y densidad nutricional. Incluye una fuente de proteína en desayuno, comida y cena como yogur natural, queso fresco, huevo, legumbre, pollo/pavo, pescado, tofu.
Es importante añadir fibra como verduras en comida y cena (medio plato si es posible), fruta entera, legumbres 3–4 veces por semana y si puede ser integral.
La combinación proteína y fibra suele bajar el picoteo por hambre real.
Las bebidas recortan calorías sin sentir que comes menos. Siempre comer con agua como base. Evitar o limitar refrescos azucarados, zumos, batidos “fitness” calóricos, bebidas energéticas y alcohol. El alcohol además suele abrir apetito y empeora el control de porciones.
Utilizar estrategias como el “método del plato”, es simple pero efectivo. Podríamos tomar las siguientes referencias tanto para comida como para cena:
- 1/2 plato: verduras (ensalada, verduras salteadas, crema sin nata, menestra).
- 1/4 plato: proteína (pescado, pollo, huevo, legumbre).
- 1/4 plato: hidrato (arroz/pasta integral, patata, pan, quinoa), ajustando cantidad según hambre y actividad.
Controlar las porciones, la compra y los alimentos de la despensa, intenta comprar siempre con lista de compra y evita ir a comprar con hambre. Deja a la vista fruta, yogur, frutos secos medidos; guarda dulce/snacks fuera de vista o no los compres. Sirve en plato, no comas de la bolsa y si repites, que sea de verduras primero.
Tener una buena y mínima planificación como cocinar dos bases, una proteína (pollo al horno, lentejas) y una guarnición (verduras asadas, ensalada preparada). Ten a mano alimentos fáciles de consumir como conservas, atún o caballa, huevos, verduras congeladas, legumbres cocidas y yogur natural.
Los dulces y los antojos debemos usarlos como estrategia y no como prohibición, una regla útil seria, 80–90% hábitos base, 10–20% flexibilidad. Si hay algún antojo, elige una ración definida, por ejemplo, 2–3 onzas de chocolate, siéntate y comételo tranquilo, disfrutando y sin distracciones.
Identifica situaciones que disparen tu ansiedad como estrés, cansancio o falta de sueño y trabaja el contexto para evitarlo.
Comer fuera puede suponer otro rompecabezas, intenta priorizar alimentosa la plancha y horno, pide ensalada o verdura de primero y las salsas siempre aparte. Comparte el postre o pide directamente un café o infusión.
Si se bebe alcohol, que sea ocasional y con comida, y no lo compenses saltándote comidas ya que suele empeorar el hambre después.
Ejemplo de día sencillo (orientativo):
- Desayuno: yogur natural + fruta + un puñado pequeño de avena o frutos secos medidos.
- Comida: plato de verduras como judía verde, zanahoria y una patata pequeña y lentejas con verduras o filete de pollo a la plancha. Podemos acompañarlo de una ensalada de tomate y maíz.
- Merienda: fruta o queso fresco y yogur.
- Cena: pescado o tortilla con verduras como calabacín y una ración pequeña de pan o patata. Podemos acompañarlo de un tomate a trozos.
- Toma una infusión tras las comidas.
Conclusiones
En obesidad, la mejor alimentación no es la más estricta, sino la que se puede sostener. Priorizar comida real, asegurar proteína y fibra, reducir bebidas calóricas y organizar el entorno suelen producir cambios con menos sensación de estar a dieta. La planificación simple y la flexibilidad controlada ayudan a mantener el progreso a largo plazo. Si existe ansiedad con la comida, atracones, o muchas dietas fallidas, conviene abordarlo con un equipo sanitario, médico, dietista-nutricionista y, si hace falta, apoyo psicológico. Si a todo esto le añadimos actividad física complementaremos nuestros requerimientos a la perfección.
Bibliografía
- Organización Mundial de la Salud. Obesidad y sobrepeso. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detai l/obesity-and-overweight.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones dietéticas y de actividad física: “Come sano, muévete y cuida tu planeta”. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/sub seccion/recomendaciones_dietéticas.htm.
- Ministerio de Sanidad (España). Come sano y muévete: 12 decisiones saludables. https://www.sanidad.gob.es/gabinetePrensa/notaPren sa/pdf/ComeSanoyMuevete12decisionesSaludables.pdf.
- Organización Panamericana de la Salud. Prevención de la obesidad. https://www.paho.org/es/temas/prevencion-obesidad.