Entrenamiento para principiantes con peso corporal de 20 minutos para hacer en casa

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Para nadie es un secreto que mantener una vida balanceada y saludable puede ser todo un reto. Conservar un buen estado físico requiere voluntad y, en algunos casos, invertir en una buena alimentación que te permita nivelar los nutrientes de tu cuerpo.

Pero además de una buena alimentación,ejercitarse con regularidad es muy importante para que tu cuerpo alcance las mejores condiciones. Sin embargo, ir al gimnasio no es la opción preferida de todo el mundo. De hecho, a muchos les encantaría ejercitar desde casa. El problema está en que no tienen claro qué tipo de entrenamientos son capaces de realizar.

Por ello, si aún tienes dudas de cómo comenzar a entrenar tu cuerpo y te apetece ejercitar desde la comodidad de tu hogar, aquí te hemos preparado una de las mejores rutinas cortas para principiantes. 

¿Es posible aumentar la masa muscular desde casa? 

Si bien asistir a un gimnasio de forma regular y planificar una rutina con un entrenador profesional puede ayudarte a aumentar la musculatura rápidamente, es posible conseguir masa muscular con ejercicios de peso corporal y la alimentación adecuada. Por eso también te recomendamos los mejores suplementos alimenticios para mejorar tu condición física y complementar tus entrenamientos..

Además de todo lo que te comentamos anteriormente, la clave está en aumentar progresivamente la intensidad de los ejercicios, hacer variaciones y aumentar el tiempo de tensión.

No olvides calentar antes de empezar

Calentar el cuerpo es lo primero que debes hacer antes de ejercitar, esto permitirá que fluya la sangre y el oxígeno a las partes que lo necesitan. Con calentar un poco por unos cuantos minutos bastará, una vez te sientas a gusto podrás comenzar con los ejercicios más complicados. 

Sí, sabemos que calentar puede dar mucha pereza, pero te recomendamos encarecidamente no saltarte este paso ya que te ayudará a prevenir lesiones como esguinces, torceduras o desgarros. 

En el tema de la salud siempre es mejor prevenir que lamentar, y no hay mejor forma de prevención que el conocimiento. Por ello, si quieres saber más sobre estar en forma, MayoClinic ofrece información muy buena sobre este tema que te puede ayudar y, tal vez, motivarte.

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Si eres principiante y no sabes cómo calentar, te invitamos a probar alguno de estos calentamientos:

  1. Realiza saltos de tijera. 
  2. Haz círculos de gran tamaño con los brazos.
  3. Trota por un par de minutos.
  4. Salta la cuerda.
  5. Prepara una rutina de cardio.

¿Qué movimientos necesito aprender? 

Antes de planificar una rutina es importante que aprendas algunos ejercicios básicos que te ayudarán a fortalecer tus músculos. La rutina que te hemos preparado en este artículo está basada en estos movimientos, así que practica muy bien antes de empezar. 

  1. Plancha

Hemos elegido este movimiento como el primero debido a que no solo es muy sencillo sino también es muy importante. Con ejercicios de plancha podrás trabajar tus abdominales, la espalda superior, el pecho y los hombros. De hecho, si quieres mejorar tu postura y obtener abdominales definidos este es un ejercicio ideal.

Este movimiento no es especialmente dinámico, por ello, es una alternativa muy buena para los principiantes que aún no han desarrollado gran movilidad. Para realizar una plancha adecuadamente solo debes mantener tu cuerpo recto con la cabeza mirando al suelo y apoyando pies y codos. Durante el ejercicio trata de no hundir la espalda ni levantar mucho las caderas para trabajar los músculos correctamente. 

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2. Sentadillas

Hacer sentadillas es una buena forma de desarrollar los músculos de las piernas y quemar grasa. Además, son muy fáciles de hacer. Para hacer sentadillas correctamente deberás ponerte de cuclillas y mantener la espalda recta en todo momento. Realiza una serie de repeticiones levantando tu cuerpo y regresando a la posición de sentadilla cuantas veces esté planificado en tu rutina. Con este ejercicio trabajarás glúteos, cuádriceps y pantorrillas.

3. Zancada estacionaria

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Este es un movimiento recomendado para principiantes que te ayudará a trabajar apropiadamente tus glúteos, pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps. Si aún no conoces este ejercicio, en pocos segundos ya lo habrás dominado. 

Para comenzar, coloca el pie derecho detrás de ti apoyando la punta. Luego, mantén tu pie izquierdo apoyado delante de ti y comienza a subir y bajar todo tu cuerpo hasta la altura que tu cuerpo resista. Para esto afinca la mayoría de tu peso corporal en el talón delantero y mantén tu rodilla detrás de la punta del pie. 

4. Flexiones en pared

Entre los ejercicios más básicos que aprendemos en las clases de educación física, están las flexiones. Pero si aún no tienes la preparación necesaria para flexionar en el suelo, te recomendamos realizar flexiones en pared, las cuales te exigirán mucho menos esfuerzo pero de igual forma trabajarán los músculos de tu pecho, hombros, espalda y brazos.

Ya verás lo fácil que es. Tal como si estuvieras realizando una flexión en el suelo, ponte en frente de una pared a medio metro, presiona tus brazos hacia ella, dobla tus codos hasta quedar muy cerca y comienza a subir. Repite este proceso por unos 30 segundos aproximadamente. 

5. Marcha suave

Para comenzar a ejercitar esta es una de las mejores alternativas. Tal como su nombre lo indica, este es un ejercicio estacionario en el que tendrás que simular una marcha. En este ejercicio es importante mantener la espalda recta y subir el brazo contrario a la pierna que estás elevando de forma simultánea. Puedes también intercambiar con trotes suaves estacionarios. 

6. Sentadillas con agarre de rodilla

Este ejercicio viene bien para fortalecer el núcleo y desarrollar los abdominales que siempre has deseado. Tan solo tendrás que tumbarte de espaldas en el suelo y realizar sentadillas subiendo las rodillas a tu pecho. Cada vez que las rodillas se acerquen a tu pecho deberás abrazarlas y soltarlas para regresar a la posición original lentamente. Repite este proceso por el tiempo que hayas decidido en tu rutina. 

¿Cuál es la mejor rutina para principiantes? 

Ahora que ya conoces unos cuantos movimientos esenciales para armar tu rutina, es momento de planificar. Para comenzar te recomendamos elegir 3 movimientos de tu preferencia y hacer cada uno por 30 segundos, luego de cada ejercicio descansa por otros 30 segundos y continúa. Puedes realizar desde 3 hasta 5 repeticiones para obtener los mejores resultados. 

Una vez hayas terminado con los 3 ejercicios iniciales, te aconsejamos repetir el proceso con los 3 movimientos restantes. Luego de algunas semanas te habrás acostumbrado a ellos, así que para mejorar los resultados físicos, lo mejor es optar por ejercicios un poco más complejos o aumentar la intensidad.

Conclusiones

Hoy en día es más fácil que nunca comenzar a ejercitar en casa, hay mucha información en internet que nos permite adaptarnos a cualquier situación para comenzar a mejorar nuestra rutina diaria. Con una alimentación balanceada y siguiendo esta sencilla rutina de ejercicios notarás cambios significativos en tu salud y condición física. Así que no esperes más y ten mucha paciencia, en unos meses habrá valido la pena todo el esfuerzo.