Ejercicios para fortalecer los músculos intercostales internos

Incluido en la revista Ocronos. Vol. VII. N.º 7–Julio 2024. Pág. Inicial: Vol. VII; N.º 7: 405

Autor principal (primer firmante): María Dolores Lachos Laplaceta

Fecha recepción: 11/06/2024

Fecha aceptación: 08/07/2024

Ref.: Ocronos. 2024;7(7): 405

Autores:

  1. María Dolores Lachos Laplaceta
  2. Ana María Mendes Fernandes
  3. Estela Liesa Lachos
  4. María Pilar Lachos Lapleceta
  5. Leticia Colás Carmelona
  6. Norma Lucinda Contreras Picon

Categoría: TCAE

Palabras clave: Músculos, ejercicios, fortalecer, intercostales internos, costillas, movimiento, respiración, espiración.

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Introducción

En este artículo vamos a definir que son los músculos intercostales internos y explicaremos brevemente unos ochos ejercicios que podemos hacer para fortalecer los músculos intercostales internos.

Músculos intercostales internos

Los músculos intercostales internos son una capa de músculos ubicada entre las costillas. Están situados debajo de los músculos intercostales externos y se extienden desde el borde inferior de una costilla hasta el borde superior de la costilla siguiente. Su función principal es ayudar en la espiración al tirar de las costillas hacia abajo y hacia adentro, reduciendo el volumen de la cavidad torácica y facilitando la expulsión del aire de los pulmones. Además, contribuyen a estabilizar el espacio intercostal durante la respiración forzada.

Ejercicios para fortalecer los músculos intercostales internos

Fortalecer los músculos intercostales internos es fundamental para mejorar la función respiratoria y la estabilidad torácica. A continuación, se describen varios ejercicios y técnicas para fortalecer estos músculos:

Respiración profunda y controlada

Técnica

  • Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
  • Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
  • Inhala lentamente por la nariz, llenando los pulmones de aire y permitiendo que el abdomen se eleve.
  • Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo se contraen los músculos intercostales internos.

Beneficio

  • Mejora la expansión y contracción torácica, fortaleciendo los músculos intercostales internos.

Respiración diafragmática

Técnica

  • Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas o siéntate en una silla con una postura recta.
  • Coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho.
  • Inhala profundamente por la nariz, asegurándote de que el abdomen se eleve más que el pecho.
  • Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo se contraen los músculos abdominales y los intercostales internos.

Beneficio

  • Promueve el uso eficiente del diafragma y los músculos intercostales internos.

Ejercicios con espirómetro incentivador

Técnica

  • Utiliza un espirómetro incentivador siguiendo las instrucciones del dispositivo.
  • Inhala profundamente para elevar las bolas o pistones del espirómetro.
  • Exhala lentamente, controlando la caída de las bolas o pistones.

Beneficio

  • Mejora la capacidad pulmonar y fortalece los músculos respiratorios, incluidos los intercostales internos.

Estiramientos torácicos

Técnica

  • De pie o sentado, levanta ambos brazos por encima de la cabeza.
  • Inclina el cuerpo hacia un lado, manteniendo los brazos extendidos.
  • Mantén la posición durante 15-30 segundos y luego repite hacia el otro lado.

Beneficio

  • Aumenta la flexibilidad de la caja torácica y reduce la rigidez de los músculos intercostales.

Ejercicio de expansión torácica

Técnica

  • De pie, coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados.
  • Inhala profundamente, expandiendo el pecho y llevando los codos hacia atrás.
  • Exhala lentamente, relajando los músculos intercostales internos.

Beneficio

  • Fortalece los músculos intercostales y mejora la expansión torácica.

Ejercicio de exhalación prolongada

Técnica

  • Inhala profundamente por la nariz.
  • Exhala lentamente por la boca con los labios fruncidos (como si estuvieras apagando una vela).
  • Intenta prolongar la exhalación lo máximo posible.

Beneficio

  • Fortalece los músculos intercostales internos y mejora el control respiratorio.

Ejercicio de soplado

Técnica

  • Utiliza una pajilla y un vaso de agua.
  • Inhala profundamente por la nariz.
  • Exhala a través de la pajilla, creando burbujas en el agua.

Beneficio

  • Fortalece los músculos respiratorios y mejora el control de la respiración.

Ejercicio de aleteo de costillas

Técnica

  • Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
  • Coloca las manos en los costados del pecho.
  • Inhala profundamente, expandiendo las costillas hacia los lados.
  • Exhala lentamente, sintiendo cómo las costillas vuelven a su posición original.

Beneficio

  • Fortalece los músculos intercostales y mejora la movilidad torácica.

Consideraciones

  • Frecuencia: Realiza estos ejercicios diariamente para obtener los mejores resultados.
  • Progresión: Aumenta gradualmente la duración y la intensidad de los ejercicios a medida que tus músculos se fortalecen.
  • Precaución: Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones respiratorias o de salud preexistentes.

Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos intercostales internos, mejorar la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria, y contribuir a una mejor salud respiratoria general.

Bibliografía

  1. Junquera R. Músculo intercostal interno [Internet]. Fisioterapia-online.com. FisioOnline; [citado el 29 de mayo de 2024]. Disponible en: https://www.fisioterapia- online.com/glosario/musculo-intercostal- interno
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