Efectos del ayuno intermitente en la salud

Incluido en la revista Ocronos. Vol. VI. Nº 5–Mayo 2023. Pág. Inicial: Vol. VI; nº5: 253

Autor principal (primer firmante): Silvia Gutiérrez Alba

Fecha recepción: 27 de abril, 2023

Fecha aceptación: 24 de mayo, 2023

Ref.: Ocronos. 2023;6(5) 253

Autores

  1. Silvia Gutiérrez Alba. Graduada en Enfermería. Centro de Atención Primaria Actur Oeste.
  2. Joanna Espina Lanas. Graduada en Enfermería. Centro de Atención Primaria Delicias Norte.
  3. Silvia Anasatasia Calvo Campos. Graduada en Enfermería. Centro de Atención Primaria Actur Oeste.
  4. Cristina Languil Azcón. Graduada en Enfermería. Centro de Atención Primaria Actur Oeste.
  5. Beatriz Escos Laínez. Graduada en Enfermería. Centro de Atención Primaria Actur Oeste.
  6. Arancha Laguardia Obón. Graduada en Enfermería. Hospital Clínico Universitario.

Resumen

El ayuno intermitente es un término que se utiliza para describir un patrón de alimentación dónde se incluyen períodos de ayuno en los que consumen muy pocas calorías o ninguna.

Se ha vuelto muy popular entre las dietas para mejorar la salud general y la pérdida de peso.

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El ayuno intermitente es algo que hacemos a diario de forma natural, ayunar es no comer nada durante unas horas, habitualmente desde la cena hasta el desayuno del día siguiente.

En el caso del ayuno intermitente se amplía el número de horas de ayuno, lo más habitual es 16:8, estar 16 horas sin comer nada, solo líquidos tipo café, infusiones o caldos y agua, y 8 horas tomando alimentos, la clave fundamental está en que los alimentos que se ingieran durante estas 8 horas sean saludables, evitando procesados, sobre todo.

Tipos de ayuno intermitente

Existen diferentes modalidades de ayuno intermitente:

  • A días alternos, se lleva una dieta normal un día y se ayuna al diá siguiente, este día se hace completamente o realizando una pequeña comida de menos de 500 calorías.

  • Ayuno 5:2. Se hace una dieta normal cinco días a la semana y ayuna dos días a la semana.

  • Ayuno 16:8. Come con normalidad, durante 8 horas cada día. Lo más habitual es dejar de comer en la cena, sobre las 20 h y retomar la ingesta 16 horas después.

Líquidos permitidos durante el ayuno intermitente

En las horas de ayuno se puede ingerir estos líquidos siempre sin azúcar ni edulcorantes.

  • Agua, a la que puedes añadir frutas para darle sabor.
  • Té verde / Matcha y similares
  • Infusiones de todo tipo
  • Café natural
  • Caldo de huesos o caldo de verduras.

El régimen de ayuno ideal depende del estilo de vida y la tolerabilidad de cada individuo

Hay evidencia científica que respalda los beneficios del ayuno intermitente sobre la regulación metabólica con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2, mejorando la sensibilidad hacia la insulina, y observándose mejoría en la presión sanguínea, ayudando a reducir grasa, especialmente en personas obesas.

Contribuyendo a una microbiota intestinal más sana y ayudando a combatir el estrés oxidativo.

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Se desaconseja el ayuno intermitente

Existen situaciones en las que de desaconseja el ayuno intermitente:

  • En embarazo y lactancia.
  • Menores de 12 años.
  • Antecedentes de migrañas
  • Baja tolerancia al estrés y situaciones de ansiedad.
  • Personas con trastornos de conducta alimentaria.
  • Si se tiene un índice de grasa corporal bajo.

Palabras clave: Ayuno, ayuno intermitente, ritmo circadiano, microbiota intestinal, alimentación saludable

Conclusiones

Después de 12 a 36 horas de ayuno, el cuerpo humano entra en un estado fisiológico de cetosis, niveles bajos de glucosa en sangre, disminución del depósito de glucógeno en hígado, y la producción hepática de cuerpos cetónicos derivados de la grasa, o cetonas, que sirven como fuente importante de energía para el cerebro.

Las cetonas son la fuente de combustible preferida del cerebro, proporcionando hasta 70   de sus necesidades energéticas y constituyen una fuente de energía para los músculos y el cerebro, mejorando la bioenergética y la actividad conectiva de las neuronas.

El ayuno intermitente estimula la autofagia y la mitofagia, estas respuestas permiten a las células eliminar proteínas y mitocondrias dañadas oxidativamente y reciclar componentes moleculares no dañados, mientras reducen temporalmente la síntesis global de proteínas para conservar energía y recursos moleculares.

El mantenimiento del ayuno intermitente, se debería combinar con ejercicio regular para que de una mejora en el rendimiento mental y físico y así aumente la resistencia a las enfermedades.

Algunos de los beneficios que se han podido objetivar al combinar el ayuno con el ejercicio físico son:

  • perdida de grasa abdominal
  • reduce la inflamación por lo que mejora en artritis, asma, esclerosis múltiple, Alzheimer…
  • Disminuye el riesgo de IAM y mejora la función cardíaca.
  • El paciente diabético tipo 2 mejora nivel de glucemia y de insulina en ayunas.
  • Retrasa el envejecimiento y mejora la calidad de vida.

Se recomiendan realizar el ayuno intermitente de forma controlada y siempre bajo la supervisión de un dietista-nutricionista, es importante tener asesoramiento nutricional para evitar errores dietéticos.

Bibliografía

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