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https://doi.org/10.58842/TTEN3960
Incluido en la revista Ocronos. Vol. VI. Nº 3–Marzo 2023. Pág. Inicial: Vol. VI; nº3: 326
Autor principal (primer firmante): Virginia María García Sánchez
Fecha recepción: 1 de marzo, 2023
Fecha aceptación: 28 de marzo, 2023
Ref.: Ocronos. 2023;6(3) 326
- Virginia María García Sánchez. Aux. Administrativo
- Yolanda Márquez Navas. Aux. Administrativo
- Sonia Fernández Casanova. Aux. Administrativo
- Francisco Javier Celaya Ruiz. Celador
- Raquel López Rilo. Aux. Administrativo
- Isabel María Campos Sabalette. Aux. Administrativo
Existe una estrecha relación entre la salud y el bienestar de las personas, y ambas son esenciales para garantizar un buen desarrollo de la población. Es por esta razón que la ONU ha incorporado, dentro de sus Objetivos de desarrollo sostenible (ODS), la salud y el bienestar.
Sin ir más, lejos, la pandemia de COVID-19 nos ha mostrado la relación directa entre estos dos conceptos. El virus ha propagando también el sufrimiento humano, desestabilizando la economía mundial y cambiado drásticamente las vidas de miles de millones de personas en todo el mundo.
También la contaminación del aire contribuye a generar problemas de salud, que impactan en el bienestar de las personas.
Pero hay otros factores que influyen también en la salud y el bienestar. Uno de los más importantes es la nutrición. Sin alimentos nutritivos no podemos vivir, aprender, defendernos de enfermedades o llevar una vida productiva.
Eres lo que comes: ¿Cuántas veces hemos escuchado esta frase repetirse en los medios, o entre nuestros conocidos? ¿Cómo impacta lo que comemos en nuestro día a día? ¿Puede marcar una diferencia a largo plazo en nuestra salud?
Dar el paso hacia una verdadera alimentación saludable requiere más que simple valor: se trata de cambiar nuestros hábitos de forma integral, en medida en que seamos conscientes de lo que consumimos a diario.
Según la Organización Mundial de la Salud, una alimentación balanceada no sólo nos ayuda a evitar la malnutrición, sino que puede ser decisivo en el camino hacia prevenir enfermedades como el cáncer, la hipertensión, la diabetes, los accidentes cardiovasculares, entre otras.
Además de practicar actividad física constante todos los días, la mejor forma de proteger nuestro cuerpo es alimentándose a través de una dieta balanceada, tomando en cuenta las cinco fuentes de nutrientes que necesita para mantenerse sano: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, y agua.
Hacerlo de forma consciente, y sobre todo de forma crítica, es el mejor aliado a la hora de cuidar nuestra nutrición. Afortunadamente, la noción de adquirir hábitos más saludables es cada vez más aceptada dentro de nuestra sociedad.
Mantener una alimentación balanceada no sólo tiene que ver con las porciones que ingerimos, sino con la calidad de los productos que incluimos dentro de nuestra dieta diaria. Fuera de vivir contando calorías (lo que los medios nos han hecho creer que era vital durante muchos años), lo importante es saber cuáles son los alimentos que aportan un contenido de nutrientes realmente significativo, y que tienen un impacto positivo en tu cuerpo.
Pero ¿por dónde empezar desde un enfoque saludable, no restrictivo y que te permita hacerlo de forma paulatina?
Consejos útiles:
- Incluir verduras en todas tus comidas, preferiblemente crudas o hervidas.
- Elegir los platillos hervidos o asados en lugar de los fritos.
- Reducir el consumo de sal tanto como puedas, y evita ponerla en la mesa familiar.
- Sustituir los productos con azúcares añadidos por fruta de temporada y verduras crudas.
- Procurar que los carbohidratos que consumas sean altos en fibra o de grano entero: prefiere los tubérculos antes que la panadería procesada, y da prioridad a las pastas y panes hechos con harina integral.
- Evitar los alimentos ultraprocesados, o trata de consumirlos de forma más esporádica.
- Limitar la ingesta de bebidas con alto contenido calórico, como jugos y refrescos. Además de ser altos en calorías, pueden ser malos para tu dentadura.
La importancia de una buena nutrición radica en darle a nuestro cuerpo la oportunidad de fortalecer sus defensas y protegerse contra enfermedades. Construir el camino hacia una dieta balanceada es una decisión esencial para estar mejor en el futuro.
La relación entre nutrición y salud es conocida y aceptada por todos desde la antigüedad, tanto en la esfera preventiva como en la recuperación de los daños sufridos tras la enfermedad. Así, ya Hipócrates decía “deja que la comida sea tu medicina, y la medicina sea tu comida”.
Pero el gran impulso en los estudios sobre nutrición se inició en el siglo XVIII con Lavoisier y Laplace, que empezaron a aplicar la tecnología al estudio de los procesos de obtención de energía a partir de los alimentos.
En el siglo XX se dio un salto cualitativo en el avance en conocimientos sobre nutrición y, si bien desde 1912 en que se conocieron las vitaminas se describieron enfermedades carenciales, actualmente los problemas de salud relacionados con la nutrición en el mundo desarrollado tienen una gran relación con los excesos alimentarios que facilitan la aparición de obesidad, algunas enfermedades crónicas y determinados tipos de cáncer.
Así, según la Organización Mundial de la Salud más que el hambre, el verdadero reto hoy en día es el déficit de micronutrientes (vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales) que no permite al organismo asegurar el crecimiento y mantener sus funciones vitales.
Nutrición Y Salud
Para mantener las funciones vitales y de relación es necesario aportar al organismo los nutrientes que precisa en función de su sexo, edad y actividad física y esto se realiza a través de la alimentación.
Se considera alimentación saludable aquella que es capaz de cubrir las necesidades nutricionales y energéticas del individuo; pero el concepto de alimentación es más amplio y debe aportar aspectos placenteros desde el punto de vista psicológico, así como facilitar las relaciones familiares y sociales.
Se considera dieta equilibrada aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo.
La dieta mediterránea, cuyo papel preventivo en la mortalidad cardiovascular se conoce desde hace 25 años está caracterizada por la simplicidad en el proceso de transformación del producto, así como por la utilización de cereales, verduras, frutas y aceite de oliva, un consumo moderado de pescado, lácteos y alcohol y una baja ingesta de carnes y dulces, y es considerada una de las dietas más sanas y equilibradas para el ser humano.
Hay estudios que evidencian una mejora en la salud cardiovascular al influir positivamente en el perfil lipídico (disminuye el colesterol-LDL y los triglicéridos, aumenta o mantiene los niveles de colesterol-HDL); reduce la oxidación de los lípidos, disminuye el riesgo de aterotrombosis y mejora la función endotelial y de la pared vascular.
Además, ayuda a controlar la presión arterial, la diabetes (al ser rica en carbohidratos complejos: cereales, verduras y frutas y en aceite de oliva, que mejoran los niveles de glucosa y la resistencia a la insulina) y, también, a controlar la obesidad y el síndrome metabólico.
Pues a pesar de no ser una dieta pobre en grasas, debido a su gran variedad y palatabilidad, abundancia en frutas, frutos secos y verduras, contribuye a un efecto saciante, siempre que se controle el aporte calórico.
Una alta adherencia al patrón de consumo de la dieta mediterránea se asocia a una reducción en el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo leve y en el riesgo de que los pacientes que ya presentan daño cognitivo leve desarrollen enfermedad de Alzheimer.
Hay evidencias sobre el efecto preventivo de la dieta mediterránea frente al cáncer de colon y de mama, pues su incidencia disminuye con el consumo de aceite de oliva y de grasas derivadas del pescado (omega 3), antioxidantes (vitaminas E y C, carotenoides y diversos polifenoles) y fitoesteroles.
Por último, el consumo responsable de pequeñas cantidades de vino aporta polifenoles que pueden tener efectos beneficiosos en el adulto sano.
Nutrición y enfermedad
La posibilidad de enfermar a través de los alimentos que consumimos es una asignatura obligada en los estudios de patología médica.
El estudio de la dieta como factor de riesgo de cáncer es especialmente complicado por el largo periodo de exposición requerido para que los factores alimentarios y nutricionales ejerzan su efecto, por las interacciones de la dieta con factores químicos (nitrosaminas, micotoxinas, etcétera), biológicos (papilomavirus, Helicobacter pylori, etcétera) y por la susceptibilidad genética.
Más preocupante y, al mismo tiempo difícil de diagnosticar en las consultas de Atención Primaria, son los efectos tóxicos que pueden derivarse de la contaminación del alimento por metales pesados (plomo, mercurio, cadmio) y otras sustancias que tienen un efecto acumulativo en la cadena trófica.
Nuevas tendencias en nutrición y salud
En un futuro es posible que el consejo nutricional tenga en cuenta la carga genética de la persona y se puedan prevenir o tratar enfermedades a través de la dieta. La nutrigenómica es el estudio de las relaciones moleculares entre estímulos nutricionales y la respuesta de los genes.
La nutrigenética estudia el efecto de la variación genética en la interacción entre dieta y enfermedad. El objetivo de la nutrigenética es generar recomendaciones relacionadas con los riesgos y beneficios de las dietas o componentes dietéticos específicos para la persona por lo que aparecerá el concepto de “nutrición personalizada”.
Los alimentos transgénicos, más correctamente denominados por la FAO organismos modificados genéticamente, son alimentos que han sido manipulados genéticamente, añadiéndoles o eliminándoles genes, bien de la misma especie o de otra distinta, con la finalidad de mejorar la producción (resistencia a plagas, a factores climáticos, etcétera) o las propiedades nutritivas (aceite de girasol rico en ácido oleico, arroz enriquecido en hierro, “arroz dorado” con betacarotenos, patatas con modificaciones en el almidón para que al freír absorban menos aceite, etcétera).
La reglamentación europea exige una autorización sanitaria previa, análoga a la que se lleva a cabo con los medicamentos, antes de su salida al mercado y que en el etiquetado conste que han sido modificados genéticamente.
Alimento funcional es aquel que contiene un componente nutriente o no nutriente, con efecto selectivo sobre una o varias funciones del organismo, con un efecto añadido por encima de su valor nutricional y con efectos positivos que justifican que pueda reivindicarse su carácter funcional o incluso saludable.
Son alimentos elaborados para conseguir un beneficio extra por eliminación, reducción o adición de algún componente. No curan ni previenen por sí solos y no son indispensables en la dieta. La presentación tiene que ser como la de un alimento y deben demostrar sus efectos en las cantidades normalmente consumidas en la dieta.
Conclusión
El principal consejo que se extrae es que una alimentación variada, equilibrada y en cantidad suficiente, en el contexto de un estilo de vida saludable en el que la actividad física y la abstinencia de fumar tengan protagonismo, supone un beneficio para la salud.
La dieta mediterránea, con un incremento del consumo de frutas y verduras, disminución del consumo de carnes, grasas saturadas, grasas trans y azúcares refinados, y moderación en el consumo de sal, constituye el patrón alimentario que en la actualidad está reportando datos de mayores beneficios en salud.
Bibliografía
- Corio Andújar, L. Arbonés Fincias
- Médico de Atención Primaria. Tutora Docente en Medicina Familiar y Comunitaria. Grupo de Trabajo de Nutrición. Unidad Docente Costa de Ponent. Barcelona. España.
- Fondo de artículos publicados en revistas de ELSEVIER