Dieta mediterránea y salud

INTRODUCCIÓN

El concepto de “Dieta mediterránea” surge a mediados del siglo XX, a raíz de diversos estudios y publicaciones del fisiólogo estadounidense Ancel Keys, cuyas investigaciones relacionaban la dieta con el nivel de colesterol sanguíneo y las enfermedades cardiovasculares.

Desde entonces, se han realizado numerosos estudios que evidencian la relación existente entre la ingesta de ciertos alimentos y el desarrollo de algunas patologías, como las enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, entre otras.

Autores: Senén García Miranda, María  Inmaculada Peña González, Irene González Alonso

La dieta mediterránea es muy variada, con un adecuado equilibrio entre los diversos tipos de alimentos y componentes dietéticos. Es importante tener en cuenta que el efecto beneficioso de esta dieta se debe a todo el conjunto de sus elementos, así como a la riqueza gastronómica de los países adheridos a ella, los hábitos saludables de vida y el ejercicio moderado.

Dependiendo de los países, de sus productos, costumbres, religión, etc., existen varias dietas mediterráneas. No obstante, para establecer el concepto de “Dieta mediterránea tradicional óptima” se han desarrollado varias representaciones en forma de pirámide (la primera se presentó en 1994, en la “Oldways International Conference on the Diets of the Mediterranean”, San Francisco), denominada “La Pirámide Mediterránea”. La base científica de la pirámide se constituyó a partir de los resultados obtenidos en el “Estudio de los Siete Países” y otros posteriores, estableciendo la proporción y frecuencia de consumo de los diversos alimentos y componentes dietéticos que forman esta dieta. También señala la importancia de realizar ejercicio físico con regularidad.

Las características de la dieta mediterránea son:

  • Utilizar aceite de oliva como principal grasa culinaria, sustituyendo a las grasas saturadas.
  • Consumir en abundancia alimentos de origen vegetal (verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, cereales, semillas, especias…).
  • Consumo moderado de pescados, huevos, aves, lácteos y vino (preferiblemente tinto, acompañando a las comidas).
  • Bajo consumo de carnes rojas y de dulces.

OBJETIVO

Nuestro objetivo es analizar el modelo de dieta mediterránea y estudiar los efectos de sus componentes sobre la salud.

METODOLOGÍA

Hemos consultado diversos artículos en diferentes bases de datos, como Elsevier, Scielo y Cochrane, así como publicaciones médicas y otras relacionadas con la nutrición. De 30 artículos y publicaciones consultados, hemos seleccionado 6 como base para nuestro estudio. Utilizamos como palabras clave para la búsqueda: dieta mediterránea, nutrición, alimentación saludable, pirámide mediterránea, vino.

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RESULTADOS

Los estudios realizados sobre los efectos que producen los principales alimentos de la dieta mediterránea en el organismo humano arrojan los siguientes resultados:

– El aceite de oliva contiene:

  • Vitaminas A (crecimiento y desarrollo, buena visión, sistema inmunológico), D (absorción del calcio, mineralización de los huesos), E (antioxidante de lípidos, antiaterogénica, previene la arterioesclerosis) y K (coagulación de la sangre).
  • Polifenoles, cuya acción antioxidante ralentiza el envejecimiento celular y obstaculiza la formación de células cancerosas.
  • Ácido oleico, que reduce el colesterol LDL, los triglicéridos, la hipertensión arterial y la resistencia a la insulina. Además, aumenta las defensas del organismo, disminuye el riesgo de artritis reumatoide y la acidez gástrica, previniendo las úlceras pépticas, y regula la motilidad gástrica.

– Las frutas, verduras y hortalizas aportan gran cantidad de agua y, entre otros componentes, fibra dietética, vitaminas C, A, E y K, ácido fólico, beta-caroteno y otros carotenoides, polifenoles, fitoestrógenos, tocoferoles, minerales (magnesio, potasio, sodio, calcio, hierro…), etc.

La ingesta diaria de este grupo de alimentos disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, la depresión, los defectos del tubo neural y algunos tipos de cáncer (pulmón, aparato digestivo, próstata, mama…); previene el estreñimiento y la hipertensión arterial; mejora el estado de la piel, pelo, uñas y dientes, así como el estado de ánimo, la calidad del sueño y la circulación sanguínea; protege la salud ocular, reduce la resistencia a la insulina, ayuda a eliminar el ácido úrico y las toxinas y beneficia a los sistemas nervioso e inmunitario.

Por su alto contenido en fibra tiene un efecto saciante y bajo contenido calórico, ayudando a mantener un peso saludable. Muchas vitaminas y minerales tienen efectos antioxidantes, que desempeñan un papel clave en la reducción de enfermedades y la lentificación del envejecimiento.

Los frutos secos contienen ácidos grasos mono y poliinsaturados, arginina, ácidos fólico y alfa-linolénico, vitamina E, minerales (magnesio, potasio, fósforo, selenio…), fitosteroles y otros componentes bioactivos, que ejercen una acción protectora frente a la enfermedad coronaria debido a su efecto hipocolesterolemiante.

– Los cereales se componen, mayoritariamente, de hidratos de carbono, como el almidón. Contienen pequeñas cantidades de proteínas y lípidos. También aportan sales minerales, algunas vitaminas del grupo B y fibra, pero se pierden si se someten a un proceso de refinado. Hay algunas evidencias que acreditan el consumo de cereales integrales por sus efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres del aparato digestivo.

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– Las legumbres son una fuente de proteínas de muy buena calidad, cercana a las de origen animal. Los hidratos de carbono, sobre todo en forma de almidón, son su macronutriente principal, seguido de rafinosa y estaquiosa. Tienen un alto contenido en fibra soluble y no soluble, vitaminas B1, B3 y B6, folatos, minerales (calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y zinc), y otros componentes de interés nutricional (compuestos fenólicos, fitoestrógenos, taninos condensados, etc), así como algunos menos deseables (oligosacáridos, ácido fítico e inhibidores enzimáticos). Previenen enfermedades como la diabetes tipo 2, hipertensión, cáncer, hipercolesterolemia y enfermedades inflamatorias.

– Los pescados tienen un excelente valor nutricional, semejante al de la carne. Proporcionan entre un 15-24 % de proteínas de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en la cantidad óptima para el organismo. Aportan una amplia variedad de vitaminas (tiamina, riboflavina, retinol, calciferol, tocoferol, etc) y minerales (fósforo, potasio, magnesio, calcio, selenio, hierro, zinc, yodo…). La grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente los omega-3 (más abundantes en el pescado azul). Estos ácidos grasos pueden reducir la hipertensión arterial, los triglicéridos, la coagulación de la sangre, el riesgo de insuficiencia cardíaca y los accidentes cerebrovasculares.

Los huevos tienen un valor nutricional muy completo, pues contienen todos los aminoácidos esenciales. Aportan carotenos, vitaminas como la A, D y E, y varias del grupo B (cobalamina, ácido fólico, colina, riboflavina), y minerales como hierro, calcio, fósforo y magnesio. Su proteína, la ovoalbúmina, es de máxima calidad; se encuentra en la clara del huevo, y representa casi el 60% del peso total. Sus ácidos grasos son 2/3 mono y poliinsaturados (principalmente alfa-linoleico omega 3), y 1/3 saturados. Por su excelente calidad nutritiva y sus numerosos compuestos bioactivos, el huevo es un alimento recomendable para personas con mayor demanda nutricional, como niños, ancianos o mujeres embarazadas. Sin embargo, se recomienda restringir su consumo (o evitar la yema) en población diabética o de alto riesgo cardiovascular.

– Las carnes realizan un gran aporte de proteínas de alto valor biológico, ya que, de sus aminoácidos, aproximadamente el 40% son esenciales. El contenido en grasas varía dependiendo de la especie y la parte del animal; alrededor del 50% son grasas saturadas. Aportan escasos carbohidratos (normalmente en forma de glucógeno) y muy poca fibra. Son una fuente considerable de hierro y otros minerales (zinc, magnesio, fósforo, selenio, cobre…), y suelen contener vitaminas del grupo B (B1, B3, B5, B6, B12 y biotina), vitamina A (retinol), vitamina E, y ácido fólico (cordero y oveja). Se recomienda el consumo moderado de carnes, sobre todo rojas y procesadas, pues, si bien son importantes para la formación del músculo y su recuperación tras un esfuerzo, se considera que pueden estar relacionadas con enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.

Los lácteos proporcionan proteínas de alto valor biológico (caseína y proteínas del suero), y contienen todos los aminoácidos esenciales indispensables en la nutrición humana. Aportan vitaminas A, D, E, K, varias del grupo B, y también minerales (sobre todo calcio, y, en menor cantidad fósforo, potasio, magnesio, zinc y otros). El principal hidrato de carbono es la lactosa, que facilita la absorción del calcio, aunque puede generar intolerancia digestiva. Contienen colesterol y un predominio de los ácidos grasos saturados (60-70%) frente a los insaturados. El consumo de leche favorece el desarrollo óseo y la formación de nuevos tejidos en el organismo, previene la osteoporosis, tiene un efecto uricosúrico, neutraliza el ácido del estómago y propicia el crecimiento de la microbiota.

– La ingesta moderada de alcohol (de 10 a 30 g de etanol al día), especialmente vino tinto, es una de las características de la dieta mediterránea. Hay una considerable cantidad de estudios que demuestran que este hábito reduce la mortalidad cardiovascular, debido a su efecto sobre las lipoproteínas plasmáticas (eleva el colesterol- HDL y reduce, aunque menos, el colesterol- LDL). Además, disminuye la agregabilidad plaquetaria y ocasiona modificaciones en la fibrinolisis y en la coagulación. No existe evidencia suficiente sobre el rol antioxidante de sus polifenoles, ni de un efecto beneficioso de algún otro componente que no sea el etanol.

CONCLUSIONES

A pesar de que existe cierta controversia en cuanto a la calidad de los estudios realizados, la dieta mediterránea goza de una estimable aceptación, siendo considerada como modelo de dieta prudente y saludable.

La comunidad científica internacional avala los efectos beneficiosos de dicha dieta sobre la salud humana, y fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO.

REFERENCIAS

– A. Carbajal y R. Ortega. “La dieta mediterránea como modelo de dieta prudente y saludable” (Revista Chilena de Nutrición, vol. 28/2, pág. 224-236, 2001. RESEARCHGATE).

– R. Córdoba, T. Robledo, M. Nebot, C. Cabezas, M.J. Megido, F. Marques, E. Muñoz, F. Camarelles. “Alcohol, vino y salud: mitos y realidades” (ELSEVIER, vol. 39, nº12, pág. 637-639, 2007).

– R. Estruch, M. Camafort. “Dieta mediterránea y perfil lipídico plasmático” (Revista Española de Cardiología, vol. 68, nº 4, pág. 279-281, abril 2015).

– I. Urquiaga, G. Echeverría, C. Dussaillant, A. Rigotti. “Origen, componentes y posibles mecanismos de acción de la dieta mediterránea” (Revista Médica de Chile, vol. 145, nº 1, pág. 85-95, Santiago, enero 2017. SCIELO).

– A. Carbajal Azcona. “Manual de Nutrición y Dietética” (Universidad Complutense de Madrid, Departamento Nutrición, Facultad de Farmacia, septiembre de 2013).

– C. Dussaillant, G. Echeverría, I. Urquiaga, N. Velasco, A. Rigotti. “Evidencia actual sobre los beneficios de la dieta mediterránea en salud” (Revista Médica de Chile, vol. 144, nº 8, pág. 1044-1052, Santiago, agosto de 2016. SCIELO.