Índice
Elegir un suplemento de magnesio no consiste únicamente en buscar la dosis más alta. La forma química condiciona su solubilidad, la cantidad que puede absorberse y la probabilidad de provocar molestias digestivas. También influyen la dosis por toma, la dieta, el estado nutricional y la función renal.
No existe una variedad universalmente superior. El citrato cuenta con buenos datos comparativos de absorción; el bisglicinato suele elegirse por su tolerabilidad; el malato es una alternativa soluble, aunque dispone de menos estudios directos; y el óxido aporta mucho magnesio elemental por gramo, pero se absorbe peor.
Qué significa realmente que una forma sea biodisponible
La biodisponibilidad describe la proporción del mineral ingerido que llega a absorberse y queda disponible para el organismo. Las sales que se disuelven mejor en el intestino tienden a absorberse con mayor eficacia.
El NIH señala que el citrato presenta, en general, mayor biodisponibilidad que el óxido. Aun así, una revisión sobre absorción intestinal advierte que la forma química no es el único factor: repartir la cantidad diaria puede mejorar la absorción relativa frente a una dosis única elevada.
Comparativa de bisglicinato, citrato, malato y óxido
Al revisar productos de magnesio, conviene comparar los miligramos de magnesio elemental —no el peso total del compuesto—, la forma utilizada y la dosis diaria. Dos cápsulas del mismo peso pueden aportar cantidades distintas del mineral realmente disponible.
| Forma | Biodisponibilidad estimada | Tolerancia digestiva | Aspectos relevantes |
| Bisglicinato | Generalmente alta, aunque faltan comparaciones clínicas amplias | Suele ser buena | Es un quelato unido a glicina. Puede resultar adecuado cuando otras sales causan molestias, sin que ello demuestre una ventaja clínica universal. |
| Citrato | Media-alta; mejor documentada que la del óxido | Puede ablandar las heces | Tiene buena solubilidad y evidencia directa de mayor absorción que el óxido en estudios pequeños. |
| Malato | Potencialmente buena | Habitualmente aceptable | Es una sal orgánica soluble, pero la evidencia comparativa específica en humanos sigue siendo limitada. |
| Óxido | Baja frente a sales más solubles | Mayor probabilidad de efecto laxante | Aporta una elevada proporción de magnesio elemental, aunque eso no significa que el organismo lo aproveche mejor. |
Los estudios que comparan citrato y óxido mediante la excreción urinaria encuentran mayor disponibilidad para el citrato. Para bisglicinato y malato, los datos son menos homogéneos; resulta más riguroso hablar de tolerancia potencial que afirmar una superioridad absoluta.
Cómo leer correctamente la etiqueta
La cifra decisiva es “magnesio elemental”. Si un producto declara 1.000 mg de citrato de magnesio, esa cantidad no equivale a 1.000 mg de magnesio: la etiqueta debe indicar por separado cuánto mineral aporta la ración.
La absorción porcentual disminuye al ingerir grandes cantidades de una sola vez. El exceso no absorbido permanece en el intestino y puede causar diarrea, náuseas o cólicos. Dividir la dosis y tomarla con comida puede mejorar la tolerancia en algunas personas.
Precauciones y límites de seguridad
La EFSA fija para adultos un límite tolerable de 250 mg diarios de magnesio procedente de suplementos, agua o alimentos enriquecidos en determinadas formas; no incluye el presente naturalmente en los alimentos. Las personas con insuficiencia renal deben evitar suplementarse sin supervisión, porque eliminan peor el exceso.
El magnesio también puede reducir la absorción de tetraciclinas, quinolonas y bisfosfonatos. Quien tome medicación habitual, esté embarazada o presente síntomas persistentes debe consultar con un profesional sanitario.
En la práctica, el citrato ofrece el respaldo comparativo más claro; el bisglicinato puede priorizarse por tolerancia; el malato está menos estudiado; y el óxido no suele ser la primera elección para maximizar la absorción.