Beneficios del ayuno intermitente: revisión sistemática

Incluido en la revista Ocronos. Vol. III. Nº 1 – Mayo 2020. Pág. Inicial: Vol. III;nº1:24

Autor principal (primer firmante): Ángel Fernández Martínez

Fecha recepción: 23 de febrero, 2020

Fecha aceptación: 29 de marzo, 2020

Ref.: Ocronos. 2020;3(1):24

Autor: Miguel Ángel Pousada Díaz.

Palabras clave: ayuno intermitente (Intermittent fasting), beneficio (benefit)

Resumen

El ayuno intermitente es un patrón alimentario que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno de forma más o menos estructurada. Existen distintas maneras de clasificar los distintos tipos de ayuno (ayuno prolongado o con restricción calórica, ayuno con restricción del tiempo o ayuno en días alternos). Para llevar a cabo el objetivo de este estudio de revisar los documentos relacionados con los beneficios del ayuno intermitente para la salud, se hizo una revisión en la que se encontró mucha documentación al respecto en distintas bases de datos.

Tras el análisis de la documentación se encontraron numerosos beneficios del ayuno intermitente como reducción de peso, reducción de la inflamación, mejoría en sistema cardiovascular, mejoría en el sistema nervioso central (SNC), efectivo para la diabetes y otras enfermedades crónicas, beneficioso para el cáncer, así como para muchas más alteraciones y patologías. Se requieren estudios más específicos y de larga duración, al existir muchos tipos de ayunos y variables que pueden influir en la salud. Lo que más claro nos queda con esta revisión es que en nuestra salud no solo influye la cantidad y calidad de los alimentos que tomamos, sino también la frecuencia y el momento del día que los ingerimos.

El ayuno intermitente es una forma de dieta en la que se come a ciertas horas y se ayuna a otras. Puede ser bueno para su salud, pero puede ser difícil de seguir correctamente. Una forma de hacerlo más fácil es usar una aplicación llamada Lasta. Lasta es fácil de usar y le ayuda a realizar un seguimiento de cuándo está comiendo y cuándo está ayunando. También ayuda a establecer metas y recuerda cuándo comenzar y dejar de comer. Con la ayuda de Lasta, es más fácil hacer que el ayuno intermitente sea parte de su rutina diaria y obtener todos los beneficios que tiene para ofrecer. Está claro que cuándo y con qué frecuencia come puede tener un gran efecto en su salud.

Introducción

El ayuno consiste en la restricción de la ingesta de alimentos sólidos, o dicho de otra manera, a todo el tiempo que se está sin comer (1). Las modalidades más populares son la restricción calórica, las dietas imitadoras de ayuno o el ayuno intermitente (2). El ayuno intermitente es un patrón alimentario que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno de forma más o menos estructurada (3).

Hemos desarrollado adaptaciones conductuales y fisiológicas que nos permiten sobrevivir a períodos de escasez o ausencia de alimentos. Los mamíferos tenemos órganos como el hígado y el tejido adiposo que funcionan como depósitos de energía que permiten el ayuno / inanición durante períodos de tiempo variables. Es importante destacar que los sistemas metabólico, endocrino y nervioso evolucionaron de manera que permitieron altos niveles de rendimiento físico y mental en ayunas (4).

Existen diferentes modalidades de ayuno intermitente, entre las que están: alternar un día de ayuno y uno de ingesta, el patrón 5:2 (5 días de ingesta y 2 de ayuno) o el patrón 4:3. Fuera de estos, existen otros patrones menos testados, como ayunar un día a la semana, que es bastante extendido pero que no cumpliría estrictamente el patrón de ayuno intermitente, y alguno de los patrones anteriores pero con menos horas de ayuno (por ejemplo, ayuno de 12 horas dos días a la semana), que suele ser los que se utilizan inicialmente en el proceso de adaptación del ayuno intermitente (3).

Por tanto, para una salud óptima, no solo la calidad de los alimentos es crucial sino también la frecuencia, el tiempo y momento del día de la ingesta (5)(6).

El ayuno regular se ha asociado con mejoras beneficiosas de la salud, reduciendo el riesgo de enfermedad coronaria, mejorando la diabetes, mejoría a nivel metabólico y cognitivo. Da lugar a una reducción del colesterol, reducción de tejido adiposo, mejora ritmo circadiano, aumenta la sensibilidad de la insulina, reduce la sensación de hambre, reduce la inflamación y aumenta la longevidad (1-12).

Aun así, el ayuno puede ser peligroso y no se recomienda para personas con desequilibrios hormonales, mujeres embarazadas, lactantes y diabéticos. Además, a las personas con trastornos alimentarios, un índice de masa corporal (IMC) menor de 18.5 y personas con bajo peso tampoco se les recomienda usar la dieta de ayuno intermitente (8).

Comprender los cambios fisiológicos durante un episodio de ayuno puede ayudar a comprender los mecanismos que se producen en nuestro organismo. Da lugar a un descenso de biomarcadores metabólicos que puede explicar los efectos beneficiosos de esta práctica (7)(10)(12).

El objetivo de este estudio es revisar documentación relacionada con los beneficios que proporciona el ayuno intermitente a la salud.

Método

El estudio realizado consiste en una revisión sistemática. La obtención de la información a través de internet se ha llevado a cabo utilizando buscadores especializados como Google Académico (https://scholar.google.es/) y base de datos: PubMed, Dialnet y Cochrane library. Se planteó una búsqueda de revisiones y ensayos clínicos relacionados con el ayuno intermitente. Las palabras claves descritas a través del DeCS (Descriptores en Ciencias de la Salud) fueron ayuno (fasting) y beneficio (benefit).

Al realizar la búsqueda en PubMed se encuentra un total de 6227 revisiones con (intermittent fasting). Se recorta la búsqueda usando sólo aquellas de texto libre, en humanos y en los últimos 5 años, con 431 revisiones como resultado. Se reduce la búsqueda con (and benefit), con 71 resultados. De estas se seleccionan las más relevantes y generales. En Dialnet se encuentra 14 documentos con (ayuno intermitente). Se selecciona de ellas las de mayor interés. En Cochrane Library se encuentra 402 ensayos clínicos sobre ayuno intermitente. De todo lo encontrado se seleccionan doce trabajos para realizar esta revisión general sobre los beneficios del ayuno intermitente.

Resultados y discusión

La literatura científica proporciona datos suficientes para sugerir que existe una influencia sustancial del ayuno, la frecuencia de las comidas y el momento en los resultados de salud (4)(5)(6). Una frecuencia de 2 a 3 comidas al día, no saltarse desayuno, realizar la última comida entre las 15.00 y las 16.00, evitar la comida por la noche, aumentar los productos proteicos, evitar productos ricos en azúcar y tener periodos de ayuno de 12 a 16 horas, son conductas que producirían efecto positivo para nuestra salud (4).

Todas las revisiones encontradas nos documentan que el ayuno es parte de la historia y evolución del ser humano. El ayuno procede de prácticas religiosas, políticas, filosóficas y médicas, y nos lo define como periodos de restricción de ingesta, entendiéndose como ayuno intermitente cuando se alterna de manera estructurada periodos de ingesta y periodos de restricción (1-12).

Cada revisión encontrada propone diferentes maneras de clasificar el ayuno. En una revisión de 2019, Stockman propone lo siguiente:

• Ayuno prolongado, que consiste en reducir las calorías de la dieta de manera prolongada.
• Alimentación con restricción de tiempo, que consiste en comer durante 8 h por ejemplo, y resto del día permanecer en ayunas.
• Ayuno en días alternos, que consiste por ejemplo en ayunar 24 h una o dos veces a la semana (9).

Según Yoshinori Ohsumi, científico japonés galardonado como premio Nobel de medicina en 2016 por sus trabajos de autofagia (mecanismo natural de regeneración que ocurre en el organismo a nivel celular), a partir de las 16 horas de ayuno se inicia el proceso de autofagia, en donde la basura de nuestro organismo se convierte en energía y el organismo se limpia así mismo (1).

Los estudios encontrados proponen beneficios para la salud al seguir el ayuno intermitente como:

Reducción de peso (1-12)

En un estudio con individuos de sobrepeso, comieron solo 10 a 11 horas al día durante 16 semanas reduciendo el peso y mejorando el sueño. Los cambios persistieron durante un año (1).  Johnson y col. realizó el primer ensayo de ayuno intermitente para la pérdida de peso entre

10 sujetos obesos con asma. Se probó días alternos de un régimen de dieta baja en carbohidratos con 85% de restricción energética. Este estudio reportó reducciones beneficiosas en el colesterol y triglicéridos en suero, marcadores de estrés oxidativo e inflamación. Los niveles de cetonas circulantes también se elevaron en los días de ayuno. Este estudio fue el primero en mostrar la viabilidad del ayuno intermitente entre sujetos obesos. La mayoría de los estudios de ayuno en días alternos resumidos en revisiones recientes muestran beneficios en términos de reducciones de peso (−3 a −7%), grasa corporal (3 −5.5 kg), colesterol sérico total (−10 a −21%) y triglicéridos (−14 a −42), así como mejoras en la homeostasis de la glucosa (4). Otro estudio realizado de 22 días de ayuno en días alternos, los participantes experimentaron una pérdida de peso promedio del 2.5% (12).

Reducción de la inflamación (1-7)(12)

De toda la documentación revisada, destacar el estudio que hizo Molina en febrero de 2019 en Almería, donde aplicó el ayuno intermitente a un paciente con eritema cutáneo. Se pudo ver como se redujo en un 50% el eritema y desapareció el picor. A las semanas el eritema había desaparecido totalmente (2).

Mejoría a nivel cardiocirculatorio (1-12)

Numerosos estudios relacionan el ayuno intermitente con una mejoría significativa en el sistema cardiovascular. Coinciden en el descenso de la presión arterial, reducción del colesterol y aumento del tono parasimpático.

Un estudio de Marzo de 2019 en Polonia, nos dice que los ácidos grasos y las cetonas se convierten en el principal combustible energético, porque el cuerpo experimenta un cambio metabólico de glucosa-cetona. Al afectar las transformaciones bioquímicas de los lípidos, disminuye la masa corporal y tiene una influencia positiva en los parámetros del perfil lipídico: reduce la concentración de colesterol total, triglicéridos y colesterol LDL (8).

Un estudio realizado en USA en 2019, habla del N-óxido de trimetilamina (TMAO). TMAO es un óxido de amina producido en humanos por la microbiota intestinal a partir del exceso de trimetilamina (TMA), un intermediario del metabolismo de la colina. TMAO se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares en humanos, donde los niveles plasmáticos altos de TMAO están asociados con la inhibición del transporte de colesterol, la activación de la inflamación en el tejido adiposo, la disminución de la tolerancia a la glucosa y la inhibición de la señalización de insulina en el hígado.

Durante el período de ayuno, los niveles de TMAO disminuyen sustancialmente durante el día de ayuno en comparación con el día de alimentación. Sin embargo, durante el período de alimentación, la producción de TMAO vuelve rápidamente a concentraciones similares a los niveles de referencia. El ayuno intermitente regular puede alterar los niveles de TMAO, lo que puede producir beneficios durante al menos la duración del ayuno. Este cambio observado de TMAO puede tener una importancia clínica importante como un mecanismo potencial para un beneficio para la salud cardiovascular del ayuno intermitente que podría ocurrir periódicamente debido a un ayuno de 24 horas (7).

Mejora del sistema nervioso central (SNC) (1-12)

Numerosos estudios han demostrado que el ayuno en días alternos puede proteger las neuronas en el cerebro contra la disfunción y la degeneración de una variedad de trastornos neurológicos diferentes que incluyen epilepsia, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson y accidente cerebrovascular. Está bien establecido que la cetona β-OHB puede suprimir las crisis epilépticas (10).

La cognición, la función sensorial-motora y el rendimiento físico pueden mejorarse mediante protocolos que involucran ayuno intermitente y / o ejercicio vigoroso. La cetona β-OHB proporciona una fuente de energía alternativa y activa vías de señalización involucradas en la neuroplasticidad y la resistencia al estrés celular. El ayuno y el ejercicio aumentan la señalización del factor neurotrófico, las enzimas antioxidantes y reparadoras de ADN, las desacetilasas de proteínas y la autofagia, que protegen las neuronas contra el estrés y preparan el escenario para la biogénesis mitocondrial y el crecimiento celular y la plasticidad durante los períodos de recuperación. Los estilos de vida caracterizados por un ayuno escaso o nulo aumentan el riesgo de trastornos psiquiátricos y neurodegenerativos importantes (11).

Mejoría del Sistema Metabólico (1)(3-12)

Incluso un solo intervalo de ayuno (por ejemplo, durante la noche) puede reducir las concentraciones basales de muchos biomarcadores metabólicos asociados con enfermedades crónicas, como la insulina y la glucosa (12).

Tras la lectura de una revisión realizada en 2017, se lee que existen estudios recientes que han demostrado que el ayuno de Ramadán practicado por pacientes con diabetes tipo 2 durante 15 a 21 días conduce a una reducción estadísticamente y clínicamente significativa en los niveles de hemoglobina A1c (HbA1c) de aproximadamente 0.5 puntos, lo que sugiere que el control glucémico mejora sustancialmente durante el Ramadán y el ayuno (12).

Sin embargo, existe una revisión que refiere que en animales el ayuno no se comporta igual que en humanos. En animales el ayuno se asoció a un descenso de insulina y glucosa, mientras que en humanos sólo descendía la insulina sin cambios en la glucosa (6). Esto puede explicarse con otra revisión de 2019, en la que se encontró estudios en las que se demostró que la pérdida de peso normaliza la glucosa en sangre en ayunas, reduce significativamente la hemoglobina glucosilada (HBa1c) y aumenta la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2, pero que cuando vuelve a la dieta normal la concentración de glucosa vuelve a los valores de referencia (8). En definitiva, nos muestra que los valores en ayuno bajan, pero vuelven a la normalidad cuando se instaura la dieta. Sería necesario estudios de mayor duración para ver si los valores de glucosa mejoran a largo plazo.

A nivel metabólico, los aminoácidos prolina y tirosina también se reducen después de la intervención de ayuno de 24h solo con agua. El aumento de los niveles de estos metabolitos está relacionado con una presión arterial más alta, más depresión y una mayor resistencia a la insulina (6).

Además de todos los beneficios del ayuno intermitente nombrados con anterioridad, los estudios revisados también nos habla de una mejoría en los pacientes oncológicos, mejora de la ritmicidad circadiana, aumento de la autofagia y resistencia al estrés, modulación de la microbiota intestinal, antienvejecimiento, dolor crónico, alteraciones del sueño, enfermedades reumáticas, etc.

Toda la documentación encontrada está de acuerdo en proponer gran cantidad de beneficios en relación al ayuno intermitente. La revisión realizada nos sirve para verificar la importancia de una buena alimentación, en la que influye no solo la calidad y cantidad, sino también de la frecuencia y el momento del día de los alimentos ingeridos.

La revisión realizada nos da una visión general de los beneficios que nos puede proporcionar el ayuno, pero al existir tanta documentación nos dificulta ser precisos con el tipo de ayuno realizado y todas las variables que pueden influir en la salud.

Si se demuestra que es eficaz, el ayuno intermitente puede ofrecer enfoques prometedores no farmacológicos para mejorar la salud a nivel de la población con múltiples beneficios de salud pública. Sería interesante la realización de ensayos clínicos con un tipo de ayuno determinado y una patología concreta para verificar el beneficio. También sería conveniente ver cómo actúa cada tipo de ayuno a nivel analítico en individuos sanos y con distintas patologías, para saber cuál sería más conveniente según patología y sin que pueda causar riesgo a la salud de la población. También es importante que los estudios se hagan de larga duración para demostrar un beneficio a largo plazo.

Conclusión

Tras finalizar la revisión llegamos a la conclusión que existe mucha documentación sobre el ayuno intermitente. Toda la documentación encontrada propone al ayuno intermitente como muy buena herramienta para mejorar la salud de la población. Al mismo tiempo todas están de acuerdo que faltaría más investigación en pacientes, con distintos tipos de ayuno y distintas patologías para verificar que las teorías y los ensayos con animales se corresponden del mismo modo en humanos. La conclusión final y que debe cambiar en nuestra forma de educar a la población, es que no solo influye en la salud la cantidad y calidad de los alimentos que tomamos, sino también la frecuencia y el momento del día que los ingerimos.

Referencias

1. Saz-peiro, P. (2017). Ayuno intermitente, 11(5), 5–10 https://dialnet.unirioja.es/ servlet/articulo? codigo=5819457.
2. Jim, A. M. (2019). Aplicaciones del ayuno terapéutico y sus modalidades en consulta de nutrición y dietética. Presentación de un caso efectivo y otro no efectivo en pacientes con patología inflamatoria Applications of therapeutic fasting and its use in nutritional and, 527–536. https://doi.org/ 10.19230/jonnpr.3012.
3. De Cabo, R, P. Mattson, M. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. DOI: 10.1056/NEJMra1905136.
4. Mattson, M. P., Longo, V. D., Harvie, M., States, U., States, U., Angeles, L.,Kingdom, U. (2018). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. HHS Public Access, 46–58. https://doi.org/ 10.1016/j.arr.2016.10.005.
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6. Bo S, Musso G, Beccuti G, Fadda M, Fedele D, et al. 2014. Consuming more of daily caloric intake at dinner predisposes to obesity: a 6-year population-based prospective cohort study. DOI: 10.1371n /journal.pone.0108467
7. Washburn, R.L.; Cox, J.E.; Muhlestein, J.B.; May, H.T.; Carlquist, J.F.; Le, V.T.; Anderson, J.L.; Horne, B.D. Pilot Study of Novel Intermittent Fasting Effects on Metabolomic and Trimethylamine N-oxide Changes During 24-hour Water-Only Fasting in the FEELGOOD Trial. Nutrients 2019, 11, 246. https://doi.org/ 10.3390/nu11020246
8. Overview, D. A., Malinowski, B., Zalewska, K., & Anna, W. (2019). Intermittent Fasting in Cardiovascular, 1–18. https://doi.org/ 10.3390/nu11030673
9. Stockman, M., Thomas, D., Burke, J. et al. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep 7, 172–185 (2018) doi:10.1007/s13679-018-0308-9
10. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., 3rd,… Mattson, M. P. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(2), 254–268. doi:10.1002/oby.22065
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