Incluido en la revista Ocronos. Vol. V. Nº 11–Noviembre 2022. Pág. Inicial: Vol. V; nº11: 123
Autor principal (primer firmante): Sandra Martínez Ponz
Fecha recepción: 18 de octubre, 2022
Fecha aceptación: 15 de noviembre, 2022
Ref.: Ocronos. 2022;5(11) 123
Autores
- Sandra Martínez Ponz
- Raquel Veira Maganto
- Laura Salvador Martínez
- Natalia Muñoz Machín
- Marta Pueyo Sastre
- Ana Paula Per Cimorra
Palabras clave falta, beneficio, ayuno, intermitente, Diabetes, ayunas, electrolitos
Introducción
En verdad, es algo que hacemos de manera natural: ayunar ―es decir, no ingerir nada― a lo largo de un tiempo prolongado, que hasta ahora hemos reducido constantemente a la franja horaria que va a partir de la cena hasta el desayuno del día siguiente pero, en la situación del ayuno intermitente, se sugiere agrandar el rasgo de horas de no ingesta y elevarlo, ejemplificando, a 16:8, uno de los procedimientos más eficientes. O sea, pasar 16 horas sin ingerir (sí se posibilita tomar agua, café o té) y luego 8 horas volviendo a tomar alimentos.
En aspectos generales, el ayuno intermitente te posibilita ingerir fundamentalmente lo que quieras a lo largo de los horarios establecidos, sin embargo, lo lógico es optar por alimentos saludables: el ayuno intermitente no se debería utilizar como excusa para luego poder darse un atracón a procesados, pues entonces nada tendría sentido.
Si va a estar en ayunas durante 24 horas o más, es importante beber agua mineral y suplementos de electrolitos: sodio, magnesio y potasio. Esto evita la fatiga, los mareos y el malestar que experimentan algunas personas, especialmente cuando ayunan por primera vez, ya que el ayuno reduce los niveles de insulina y conduce a una disminución significativa de líquidos y electrolitos.
El ayuno intermitente supone que no comes a lo largo de un periodo de tiempo todos los días o semana. Ciertos enfoques para el ayuno intermitente integran:
Ayuno de días alternos. Sigue una dieta común un día y ayuna del todo o haz una pequeña comida (menos de 500 calorías) al día siguiente.
Ayuno 5:2. Ingiere una dieta regular 5 días a la semana y ayuna 2 días a la semana.
Ayuno diario con tiempo restringido. Ingiere con normalidad, sin embargo, solo en un tiempo de 8 horas todos los días. Ejemplificando, no desayunes, pero almuerza al mediodía y cena a las 20:00
Ciertos estudios sugieren que el ayuno en días alternos es casi tan eficaz como una tradicional dieta baja en calorías para bajar de peso. Aquello parece razonable ya que minimizar la proporción de calorías que ingieres debe ayudarte a perder peso.
Beneficios del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es sano debido a que otorga una secuencia de efectos positivos a nuestro organismo, empero si no se hace correctamente puede ocasionar todo lo opuesto.
Los niveles de insulina en sangre reducen ocasionando un incremento en la quema de grasa y en las hormonas del crecimiento. Las hormonas del crecimiento favorecen al desarrollo muscular, al sistema inmunitario y repara las articulaciones.
La autofagia se ve favorecida, es un proceso en el cual las células destruyen los residuos o proteínas perjudicadas que tienen la posibilidad de ocasionar patologías neurodegenerativas.
Mayor autocontrol evitando comer por comer, reconociendo una vez que de verdad existe el apetito.
Retrasa el envejecimiento y disminuye la mortalidad.
Mejora la salud cardiovascular.
Sin embargo, como se dijo al inicio, el ayuno intermitente puede ocasionar efectos colaterales si no se hace de forma disciplinada. Según varias personas que tuvieron vivencias con ayuno intermitente han sufrido las siguientes secuelas:
Falta de nutrientes. Al minimizar las horas de ingesta existe una mayor falta de nutrientes, por esto es primordial planear bien las comidas que se vayan hacer y más que nada que sean saludables.
Dolor de cabeza, mareos, letargo y niebla mental gracias a los bajos niveles de sodio.
Diarrea provocada en mayor medida por los bajos niveles de insulina.
Insomnio y ansiedad.
Reflujo ácido.
El ayuno intermitente es seguro para mucha gente, sin embargo, no para todos. Saltarte las comidas puede no ser la mejor forma de mantener el control de tu peso si estás embarazada amamantando. Si tienes cálculos renales, reflujo gastroesofágico, diabetes u otros inconvenientes médicos, habla con tu doctor antes de empezar el ayuno intermitente.
Bibliografía
- Ayuno intermitente: ¿cuáles son los beneficios? [Internet]. Mayo Clinic. 2022 [citado el 10 de octubre de 2022]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition- and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- Panea A. ¿Y si el ayuno intermitente no era lo que pensabas? [Internet]. Women’s Health. 2022 [citado el 10 de octubre de 2022]. Disponible en: https://www.womens healthmag.com/ es/nutricion-dietetica/a29017749 /ayuno-intermitente-seguro-fasting/
- Nyker N. Cómo hacer el ayuno intermitente y todos sus beneficios [Internet]. Men’s Health. 2019 [citado el 10 de octubre de 2022]. Disponible en: https://www.menshealth.com/es/ nutricion-dietetica/a29759088/ perder-peso-caso-real-ayuno-intermitente/