Alimentación saludable para niños. Consejos y recetas

Incluido en la revista Ocronos. Vol. VII. N.º 7–Julio 2024. Pág. Inicial: Vol. VII; N.º 7: 350

Autor principal (primer firmante): Patricia Garcés Alegre

Fecha recepción: 10/06/2024

Fecha aceptación: 07/07/2024

Ref.: Ocronos. 2024;7(7): 350

Autores:

Patricia Garcés Alegre

Esther Yagüe Luna

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María Pilar Trallero Villanueva

Ana Belén Escabosa Gregorio

Mónica De Matos Calvera

Liria Gracia Cuadrado

Palabras clave:

Alimentación infantil, salud infantil, nutrición, recetas saludables, desarrollo infantil.

Resumen

Una alimentación saludable es esencial para el crecimiento y desarrollo óptimo de los niños. Este artículo ofrece consejos prácticos para fomentar hábitos alimenticios saludables en los niños y proporciona recetas fáciles y nutritivas que pueden ser integradas en su dieta diaria.

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Se destacan la importancia de una dieta equilibrada, la inclusión de diversos grupos de alimentos y estrategias para hacer que las comidas saludables sean atractivas para los niños.

El objetivo es proporcionar una guía comprensiva que ayude a padres y cuidadores a promover una alimentación saludable desde una edad temprana.

Abstract

A healthy diet is essential for the optimal growth and development of children. This article oDers practical tips for fostering healthy eating habits in children and provides easy and nutritious recipes that can be incorporated into their daily diet.

The importance of a balanced diet, including various food groups, and strategies to make healthy meals appealing to children are highlighted.

The aim is to provide a comprehensive guide to help parents and caregivers promote healthy eating from an early age.

Introducción

La alimentación durante la infancia no solo afecta el crecimiento y desarrollo físico de los niños, sino también su salud a largo plazo. Establecer hábitos alimenticios saludables desde una edad temprana puede prevenir problemas de salud como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares en el futuro.

Este artículo explora cómo los padres y cuidadores pueden fomentar una alimentación saludable en los niños, ofreciendo consejos prácticos y recetas que pueden integrarse fácilmente en la rutina diaria.

Importancia de una dieta equilibrada

Crecimiento y desarrollo

Nutrientes esenciales

Los niños necesitan una variedad de nutrientes para crecer y desarrollarse adecuadamente. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Una dieta equilibrada asegura que los niños reciban la cantidad adecuada de estos nutrientes.

Energía y concentración

Una dieta rica en nutrientes proporciona la energía necesaria para que los niños sean activos y se concentren en sus actividades diarias, incluyendo el rendimiento académico y el juego.

Prevención de enfermedades

Obesidad infantil

La obesidad infantil es un problema de salud creciente. Una dieta equilibrada y saludable puede ayudar a mantener un peso adecuado y prevenir la obesidad, reduciendo el riesgo de enfermedades relacionadas en la edad adulta.

Enfermedades crónicas

Una alimentación saludable desde una edad temprana puede prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, fomentando hábitos que perduren toda la vida.

Consejos para fomentar hábitos alimenticios saludables

Incluir una variedad de alimentos

Frutas y verduras

Incorporar una amplia gama de frutas y verduras en la dieta diaria asegura que los niños obtengan una variedad de vitaminas y minerales esenciales. Se recomienda ofrecer frutas y verduras en cada comida y como snacks.

Granos enteros

Optar por granos enteros como el arroz integral, la quinoa y la avena en lugar de granos refinados proporciona más fibra y nutrientes, ayudando a mantener niveles estables de energía y una buena digestión.

Proteínas magras

Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y la reparación de tejidos. Incluir fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, huevos, legumbres y tofu puede satisfacer las necesidades nutricionales sin exceso de grasas saturadas.

Hacer que las comidas sean divertidas

  • Presentación colorida
  • Presentar los alimentos de manera colorida y atractiva puede hacer que las comidas saludables sean más apetecibles para los niños.
  • Usar cortadores de galletas para dar formas divertidas a las frutas y verduras es una estrategia eficaz.
  • Involucrar a los niños en la cocina
  • Involucrar a los niños en la preparación de las comidas puede aumentar su interés en probar alimentos nuevos. Permitirles participar en tareas sencillas, como lavar verduras o mezclar ingredientes, fomenta una actitud positiva hacia la comida.

Limitar los alimentos procesados y azúcares añadidos

Opciones naturales

Optar por snacks naturales como frutas, nueces y yogur en lugar de alimentos procesados con alto contenido de azúcar y sal puede mejorar la salud general de los niños y establecer hábitos alimenticios saludables.

Leer etiquetas nutricionales

Leer y comprender las etiquetas nutricionales ayuda a los padres a tomar decisiones informadas sobre los alimentos que compran, asegurando que los productos sean bajos en azúcares añadidos y grasas no saludables.

Recetas saludables para niños

Desayuno

Avena con frutas y nueces

  • 1 taza de avena
  • 2 tazas de leche (o leche vegetal)
  • 1 plátano en rodajas
  • 1/4 taza de nueces picadas
  • 1 cucharadita de miel (opcional)
  • Canela al gusto

Instrucciones

  1. Cocinar la avena en la leche según las instrucciones del paquete.
  2. Servir en un bol y añadir las rodajas de plátano, las nueces y la miel.
  3. Espolvorear con canela y servir caliente.

Almuerzo

Ensalada de quinoa con verduras y pollo

  • 1 taza de quinoa
  • 2 tazas de agua
  • 1 pechuga de pollo cocida y desmenuzada
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 pepino picado
  • 1 zanahoria rallada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

  1. Cocinar la quinoa en el agua hasta que esté esponjosa.
  2. En un bol grande, mezclar la quinoa cocida, el pollo, el pimiento, el pepino y la zanahoria.
  3. Aliñar con el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta.
  4. Mezclar bien y servir fría o a temperatura ambiente.

Cena

Tacos de pescado con salsa de yogur

  • 4 filetes de pescado blanco
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • 8 tortillas de maíz
  • 1 taza de col rallada
  • 1/2 taza de zanahoria rallada
  • 1/2 taza de yogur natural
  • Jugo de 1 limón
  • 1 cucharadita de comino molido

Instrucciones

  1. Condimentar los filetes de pescado con sal, pimienta y comino.
  2. Calentar el aceite de oliva en una sartén y cocinar los filetes de pescado hasta que estén dorados y cocidos por completo.
  3. En un bol, mezclar el yogur, el jugo de limón y un poco de sal.
  4. Calentar las tortillas y rellenar con el pescado, la col y la zanahoria.
  5. Añadir la salsa de yogur y servir.

Snack

Palitos de zanahoria y pepino con hummus

  • 2 zanahorias peladas y cortadas en palitos
  • 1 pepino pelado y cortado en palitos
  • 1 taza de hummus (comprado o hecho en casa)

Instrucciones

  1. Colocar los palitos de zanahoria y pepino en un plato.
  2. Servir con un bol de hummus para mojar.
  3. Disfrutar como un snack saludable y nutritivo.

Conclusión

Promover una alimentación saludable en los niños es esencial para su crecimiento y desarrollo óptimo. Incluir una variedad de alimentos nutritivos, hacer que las comidas sean divertidas y limitar los alimentos procesados son estrategias clave para fomentar hábitos alimenticios positivos.

Las recetas proporcionadas son ejemplos prácticos de cómo integrar opciones saludables en la dieta diaria de los niños.

Al establecer estas prácticas desde una edad temprana, los padres y cuidadores pueden ayudar a los niños a desarrollar una relación saludable con la comida que perdure toda la vida.

Bibliografía

  1. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social. Guía de alimentación saludable para niños. Madrid: MSCBS; 2022.
  2. Gómez L, Sánchez J. Nutrición infantil: fundamentos y prácticas. Rev Nutr Clin. 2021;97(3):145-156.
  3. Pérez A, Ruiz M. Estrategias para fomentar hábitos alimenticios saludables en niños. J Pediatr Nutr. 2020;39(4):189-199.
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