Incluido en la revista Ocronos. Vol. IV. Nº 1– Enero 2021. Pág. Inicial: Vol. IV; nº1:114
Autor principal (primer firmante): Carlos Fornos García
Fecha recepción: 13 de enero, 2021
Fecha aceptación: 26 de enero, 2021
Ref.: Ocronos. 2021;4(1):114
Autor:
Carlos Fornos García
Objetivos
Aprender a comer lo necesario, para cubrir las necesidades de nuestro organismo.
Introducción
Vamos a empezar definiendo lo que es la alimentación, nutrición y dietética.
– La alimentación es el conjunto de acciones por las que se proporcionan alimentos al organismo (selección de alimentos, cocinado e ingestión). Cada persona tiene unas necesidades, depende mucho de la cultura, religión, los alimentos a su alcance, las modas, la publicidad (con sus llamativas imágenes) etc. Los alimentos nos aportan nutrientes, que son necesarios para mantener nuestra salud y prevenir enfermedades.
– La nutrición es la ciencia que comprende todos aquellos procesos por los que el organismo incorpora, transforma y utiliza, las sustancias químicas (nutrientes) contenidas en los alimentos.
Necesitamos los nutrientes para poder hacer distintas funciones:
· Cubrir las necesidades energéticas.
· Formar y mantener las estructuras corporales.
· Regular los procesos metabólicos.
· Prevenir enfermedades relacionadas con la nutrición.
– La dietética es la ciencia relacionada con la alimentación y la nutrición, ya que se ocupa de evaluar la idoneidad de las dietas, dar recomendaciones para mejorarlas, modificarlas con fines terapéuticos, etc.
Desarrollo
Un plan de alimentación saludable tiene varias cosas en cuente:
· Resalta la importancia de las frutas, verduras, cereales, leche y los lácteos sin grasa o bajos en grasa.
· Carnes magras, pescado, aves, huevos, frutos secos (nueces).
· Poca cantidad de grasas saturadas, sal (sodio) y azucares adicionales.
· Y mantenerse dentro de las necesidades calóricas diarias.
Entre las frutas frescas tenemos muchas opciones: las manzanas o plátanos, son buenos pero también podemos probar con frutas más exóticas (mango, kiwi, piña) cuando no están en temporada, podemos comprarlas congeladas, secas o enlatadas (en esta versión pueden contener azúcares o jarabes adicionales), debemos asegurarnos de que están envasadas en agua o en su propio jugo.
Las frutas, verduras y hortalizas, tienen gran cantidad de minerales, vitaminas y fibra. Función reguladora.
La leche y productos lácteos, tienen alto contenido en calcio y proteínas animales.
Función plástica, ayudan a formar los tejidos del organismo durante el crecimiento y reponer el continuo desgaste de los tejidos ya existentes.
Las carnes, pescados o el pollo, se deben de cocinar al horno o a la parrilla, pues son más saludables. Son la fuente principal de proteínas de origen animal (también los huevos). Tienen una función plástica.
Las grasas y aceites, no todas las grasas son perjudiciales, son necesarias porque tienen sustancias imprescindibles para el organismo y para el transporte de algunas vitaminas.
Tienen una función energética.
Por ultimo las legumbres, patatas, frutos secos, combinan las tres funciones (energética, plástica y reguladora).
Entre la alimentación y la nutrición tenemos que diferenciar:
· La alimentación, es un acto consciente, voluntario, educable, social. De nosotros depende modificarla o no.
·L a nutrición, es un acto involuntario, inconsciente, que comprende los procesos fisiológicos de digestión, absorción, transporte, utilización y eliminación de los nutrientes.
Necesitamos los nutrientes para desarrollar nuestras funciones vitales; no los ingerimos directamente, forman parte de los alimentos.
Estos son:
· Proteínas.
· Hidratos de carbono o glúcidos.
· Lípidos o grasas.
· Vitaminas.
· Minerales.
Los alimentos también contienen agua y fibra, pero no aportan calorías por lo tanto no se les puede clasificar como nutrientes. En nuestra dieta deben estar presentes todos los alimentos de los grupos de la pirámide alimentaria y disminuir los alimentos que aportan más calorías que energía, como (dulces, bollería, golosinas, comida rápida y refrescos).
Conclusión
– Debemos consumir todos los días verduras, hortalizas, cereales, pan y patatas.
– Tomar fruta fresca, una de ellas un cítrico (naranja, pomelo, mandarina o limón).
– Aceite de oliva, tanto para cocinar como para aliñar.
– Leche o yogures o quesos bajos en grasa, el aporte de calcio es imprescindible para favorecer la mineralización ósea y prevenir la osteoporosis.
– Legumbres al menos dos veces por semana.
– Pescado (blanco o azul) varias veces por semana.
– Usar ajo, cebolla, vinagre, limón o hierbas aromáticas para condimentar (evitar sal).
– La carne magra (sin mucha grasa) 2 o 3 veces a la semana. Carnes grasas (rojas, embutidos, tocino) solo alguna vez al mes.
– Evitar el alcohol.
– Moderar el consumo de dulces (sobre todo bollería industrial).
El ejercicio físico, al menos 30 minutos al día, junto con estos consejos alimenticios, nos reportan salud en cuerpo y mente.
Bibliografía
- Saludcastillayleón.es/es/ salud-estilos-vida/alimentación-saludable/información _comer_bien_llevar_ dieta_ equilibrada.
- 5aldía.org/ apartado-h.php?ro =7528lsm=192.
- Cdc.gou/healthyweight/ spanish/healthyeating/ index.html.