Alimentación y ejercicio físico en personas en periodo de envejecimiento

Incluido en la revista Ocronos. Vol. V. Nº 6–Junio 2022. Pág. Inicial: Vol. V; nº6: 95

Autor principal (primer firmante): Martín Vinuesa García

Fecha recepción: 17 de mayo, 2022

Fecha aceptación: 14 de junio, 2022

Ref.: Ocronos. 2022;5(6) 95

Autores:

  1. Martín Vinuesa García (Graduado en Enfermería)
  2. Jorge Muñoz Moreno (Graduado en Enfermería)
  3. Hugo Rojo Seguí (Graduado en Enfermería)
  4. Lucas García Hernández (Graduado en Enfermería)
  5. Cristina Dueña Chamarro (Graduado en Enfermería)
  6. Josué Sáenz Lorente (Graduado en Enfermería)

Resumen

Introducción. Envejecer es una fase de la vida de todas las personas en la cual aparecen unas transformaciones que modifican la calidad de vida del adulto mayor. Durante esta fase intervienen diversos factores, algunos modificables, como la alimentación y la realización de deporte.

Objetivo. El objetivo general es comprender los efectos que tiene una alimentación rica en proteínas y la práctica de deporte sobre la cantidad de masa muscular en el adulto mayor.

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Metodología. Se trata de una revisión bibliográfica de tipo narrativo realizada durante el año 2021. Para su desarrollo se han utilizado artículos indexados en las bases de datos MEDLINE o Dialnet.

Resultados y discusión. El número de artículos escogidos para realizar la discusión han sido ocho, escogidos estos por su relevancia e interés en el adulto mayor. En dichos artículos se destaca que la sarcopenia está íntimamente relacionada con un aporte proteico menor de 1,2g/kg individuo/día, así como una alimentación rica en proteínas apoyada con actividad física realizada regularmente, incrementa los niveles de masa magra y disminuye la grasa corporal. Además, niveles de 25-hidroxivitamina D mayores de 50nmol/l también tendrían dicho beneficio.

Conclusiones: Podemos frenar la pérdida de fuerza muscular ocasionada durante la edad adulta mediante un aumento en la ingesta de proteínas y vitamina D, acompañado de una práctica constante de deporte.

Palabras clave. Deporte, Alimentación, Adulto mayor, Sarcopenia.

Introducción

El proceso de envejecer

Es importante conocer las transformaciones que sufre nuestro organismo durante el envejecimiento para así poder actuar y evitar posibles secuelas en el adulto mayor, ya que en los próximos 50 años, los ancianos formarán el 21% de la población total de nuestro planeta, triplicándose los datos actuales (1).

El proceso de envejecimiento se ha definido en múltiples ocasiones por diferentes organizaciones, a mi parecer la más completa es la redactada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que lo define de la siguiente forma: “Un proceso fisiológico que comienza en la concepción y ocasiona cambios en las características de las especies durante todo el ciclo de la vida; esos cambios producen una limitación de la adaptabilidad del organismo en relación con el medio. Los ritmos a que estos cambios se producen en los diversos órganos de un mismo individuo o en distintos individuos no son iguales” (1).

Para analizar mejor dichos cambios vamos a analizarlos por separado en aparatos y sistemas.

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Aparato digestivo

Este aparato se ve afectado por diversos motivos. Para comenzar se produce un ralentizamiento del peristaltismo, tanto a nivel esofágico como intestinal, ocasionando así digestiones más pesadas con obstaculización de la absorción de nutrientes.

Además, existen otras estructuras implicadas en la digestión, como son el hígado y el páncreas, en las cuales se producen cambios muy importantes según envejecemos. El hígado presenta cambios funcionales como la reducción en la producción de enzimas de las vías metabólicas y en el páncreas decae la secreción exocrina, encargada de la síntesis de proteínas y de la hidrólisis de nutrientes que constituyen los alimentos (2)(3).

Sistema renal

El cambio funcional más llamativo en este sistema es la disminución en un 20% de los túbulos renales a partir de los 60 años de edad, lo que conlleva una mayor dificultad para orinar. Además, debido al descenso de los niveles de renina y aldosterona, aparece una elevación de la sensibilidad a fármacos como diuréticos o antiinflamatorios no esteroideos (AINES) (4).

Sistema endocrino

La hormona del crecimiento (GH) y la insulina son dos de las hormonas que más se ven afectadas a medida que envejecemos. La disminución de GH hace que haya un descenso de la síntesis de proteínas en el músculo; y lo mismo ocurre en el caso de la insulina, que se traduce en una menor afectividad, lo que produce un descenso en la síntesis de proteínas en el musculo (5).

Sistema músculo-esquelético

Dentro de este sistema nos vamos a centrar en el apartado muscular, el cual llega a su plenitud en cuanto a masa y fuerza muscular entre los 20-40 años, y es a partir de esa edad cuando empieza a decaer, debido en parte al deterioro y pérdida de fibras tipo II (3)(4).

La sarcopenia se define como la disminución de masa y fuerza muscular debido al envejecimiento de las personas. Puede ser primaria, si aparece, aunque se realice deporte de forma habitual; o secundaria si aparece por sedentarismo (6).

La sarcopenia se puede clasificar dependiendo del grado de afectación, diferenciándose tres claros tipos:

  • Presarcopenia: Existe una disminución de masa muscular sin afectación de la fuerza muscular ni del rendimiento físico.
  • Sarcopenia: Existe una mayor disminución de la masa muscular que en la sarcopenia y además aparece una pérdida de fuerza muscular o de rendimiento físico.
  • Sarcopenia grave: La pérdida de masa muscular es mayor que en la sarcopenia y existe pérdida de fuerza muscular y de rendimiento físico (6).

Envejecimiento activo

Según la OMS: “Proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen” (7). Para lograr un envejecimiento de este tipo es necesario conocer alguno de los factores que influyen, unos de los más importantes son la alimentación y el deporte/actividad física.

Alimentación

Una alimentación incorrecta puede tener repercusión sobre cualquier persona, pero se acentúa cuando esto ocurre en el adulto mayor, siendo más propenso a la aparición de enfermedades y/o complicaciones de salud. Además, es fundamental saber que los requerimientos nutricionales son distintos que en un adulto joven (8).

  • Macronutrientes:
    • Hidratos de carbono: 45-65%, con predominio de tipo complejo (legumbres, cereales, verduras), evitando los simples (azucares).
    • Grasas: 25-30%, teniendo precaución con las grasas saturadas.
    • Proteínas: 10-15%, aunque existen opiniones dispares. Autores recomiendan elevar dicha cantidad hasta 1,5 g proteínas/kg individuo/día, incluso por encima de la de los adultos jóvenes (0,9-1,2 gramos proteínas/kg individuo/día), salvo en adultos mayores con enfermedad renal o hepática (9)(10).
  • Micronutrientes:
    • Vitaminas: hay que destacar la vitamina D. Esta vitamina se encuentra en el torrente sanguíneo en forma de 25-hidroxivitamina D (25 OHD), cuya concentración ha de estar entre 50-125 nmol/l. A medida que envejecemos, va disminuyendo, ocasionando una disminución de la síntesis de proteínas en el músculo. Teniendo esto en cuenta se podría suplementar con vitamina D para evitarlo si fuese necesario (11).

Deporte / actividad física

Al deporte en este grupo de edad se le denomina la píldora antienvejecimiento, y es considerado por muchos profesionales de la salud como la medida no farmacológica más eficaz. Además, es importante saber qué tipo de ejercicio realizar para preservar y aumentar la masa muscular, ya que según Aparicio VA et al. los ejercicios de resistencia son más efectivos para la ganancia de fuerza muscular (12).

El problema radica que, por lo general, a medida que envejecemos aumenta el sedentarismo y con ello el riesgo de padecer enfermedades tales como diabetes, enfermedades cardiovasculares o sarcopenia, entre otras muchas. Por ello, como profesionales sanitarios que somos, hay que promover el ejercicio físico de manera habitual para un mejor envejecimiento activo (12).

Objetivos

El objetivo general es comprender los efectos que tiene una alimentación rica en proteínas y la práctica de deporte sobre la cantidad de masa muscular en el adulto mayor.

Objetivos específicos

  • Entender la relación entre proteínas de la dieta-fuerza muscular en el adulto mayor.
  • Averiguar posibles efectos secundarios de la dieta hiperproteica.
  • Analizar el efecto de los niveles de 25-hidroxivitamina D sobre la fuerza muscular en el adulto mayor.
  • Identificar qué tipo de actividad física es la adecuada para una ganancia muscular en el adulto mayor.

Metodología

El estudio que hemos realizado durante el año 2021 se enmarca dentro de las revisiones bibliográficas de tipo narrativa. Los criterios de inclusión de los artículos en este estudio son los siguientes:

  • Artículos científicos realizados en personas.
  • Los participantes de cada estudio debían tener un mínimo de 50 años.
  • Rango de publicación de dichos artículos: 2006-2021

Para escoger los artículos hemos utilizado las bases de datos MEDLINE y Dialnet, utilizando las siguientes palabras clave: sarcopenia and vitamin D, diet and physical activity and sarcopenia y protein and aminoacid and sarcopenia. En la Tabla 1 se muestra los artículos que hemos elegido en base a unos criterios.

Tabla 1. Estrategia utilizada para seleccionar los artículos

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Resultados y discusión

De los 38732 artículos que se mostraron al introducir las palabras clave, fueron elegidos 52 fijándonos solo en el título y 23 después de haber leído el resumen. Aplicando los criterios explicados con anterioridad, quedaron finalmente ocho artículos, sobre los cuales realizaremos dicha revisión bibliográfica narrativa.

Sarcopenia y aporte proteico

Tres de los estudios concretaron que la sarcopenia se describe con un consumo proteico inferior a 1.2 gramos de proteínas /kg individuo /día en adultos mayores. Además, Oh C et al. (13) afirman que con una dieta hiperproteica disminuyen los casos de pacientes obesos, enfermedad que hace más prevalente la sarcopenia (13-15).

Siguiendo en esta misma línea, Houston DK et al. (14), afirman que un alto consumo de proteínas está relacionado con un aumento de la masa magra total. Aquellos participantes del estudio que consumieron 1,2 gramos de proteínas /kg individuo /día redujeron su pérdida de masa magra en un 40%, frente a los que consumieron entre 0.8 y 1 gramos. Siendo la proteína escogida para el estudio la de origen animal por ser de mayor valor biológico.

Llegar a un consumo alto de proteínas en el adulto mayor es complejo debido al alto grado de saciedad que ocasionan, además de las diferentes patologías que pueda tener el sujeto, cuya probabilidad es mucho más elevada que en el adulto joven (16). Es por este motivo que Van Til AJ et al. (15) estudian el uso de suplementos proteicos, llegando a la conclusión de que no hubo comportamiento compensatorio con su dieta habitual al introducir dichos suplementos, sin los cuales es difícil llegar a la cantidad de 1.2g proteínas /kg individuo /día.

Sarcopenia y vitamina D

Los estudios de Scott D et al. (11) y Broe KE et al. (17) observan como en los sujetos a estudio con valores superiores a 50 nmol/l de 25-hidroxivitamina D (25 OHD) se evidencia una mayor cantidad de masa magra, lo cual evidencia una menor tendencia a desarrollar sarcopenia. En ocasiones para lograr estos valores séricos de Vitamina D es necesario hacerlo mediante la suplementación, para así conseguir un sistema muscular sano y funcional (18).

Sarcopenia, deporte, vitamina D y dieta hiperproteica

Basándonos en el estudio de Rondanelli M et al. (19), introducir un suplemento de 22 gramos de de proteína de suero y 100 IU de vitamina D en nuestra dieta, sumado a la realización de ejercicio físico (resistencia) durante veinte minutos al día, cinco veces por semana se consigue una ganancia muscular de 1.7 kg y un descenso de grasa corporal de un 29%. Esto conllevó a que uno de cada dos adultos mayores sarcopénicos de dicho estudio pasases a ser no sarcopénicos.

El estudio de Tieland M. et al (20) sigue la misma línea. Suplementaron la alimentación de adultos mayores con 30 gramos de proteína al día dividida en dos comidas, sumado también a la realización de ejercicio físico, también de resistencia, durante 30 minutos al día, 2 veces a la semana al cabo de 6 meses, se produjo un aumento en 1.3 kg de masa muscular.

En los dos estudios (19, 20), paralelo al grupo suplementado existía un grupo placebo, el cual si realizaba el entrenamiento de resistencia, pero no se le aportaba la suplementación dietética, dando como resultado que el ejercicio físico sin suplementación de proteína y vitamina D no es suficiente para la desaparición ni prevención de la sarcopenia.

Conclusiones

  • A medida que envejecemos se produce un incremento de masa grasa y una disminución de masa muscular.
  • Una dieta pobre en proteínas es un factor de riesgo para la aparición de la sarcopenia.
  • El ejercicio físico sin suplementación de proteína y vitamina D no es suficiente para la desaparición ni prevención de la sarcopenia.
  • La dieta habitual del adulto mayor no se ve afectada por la introducción de suplementos proteicos.

Bibliografía

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  2. Álvarez Guerra OM, Ulloa Arias B, Fernández Duharte J, Castellanos Carmenatte T, González de la Paz JE. Afecciones digestivas más frecuentes en el adulto mayor. Medisan [Internet]. 2010;14(4):511–8. Available from: http://scielo.sld.cu/ scielo.php?script=sci_arttext& pid=S1029-30192010000400012
  3. Moure Fernández L, Puialto Durán M, Antolín Rodríguez R. Cambios nutricionales en el proceso de envejecimiento. Enferm Glob. 2003;2:1–16.
  4. Felipe Salech M, Rafael Jara L, Luis Michea A. Physiological changes associated with normal aging. Rev Med Clin Mondes [Internet]. 2012;23(1):19–29. Available from: http://apps.elsevier.es/ watermark/ctl_servlet?_f=10& pident_articulo= 90361755&pid ent_usuario=0&pcontactid= &pident_revista= 202&ty=5 4&accion=L&origen=zonadel ectura&web=www.elsevier. es&lan=es&fichero= 202v23n01a 90361755 pdf001.pdf
  5. Rolland Y, Czerwinski S, Abellan Van kan G, Morley JE, Cesari M, Onder G, et al. Sarcopenia: Its assessment, etiology, pathogenesis, consequences and future perspectives. J Nutr Health Aging [Internet]. 2008;12(7):433–50. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/pmid/18615225/
  6. Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T, Landi F, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing [Internet]. 2010;39(4):412–23. Available from: https://academic.oup.com/ ageing/article-lookup/doi/10. 1093/ageing/afq034
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